5 bài tập đốt cháy calories khủng, tiết kiệm thời gian

5 bài tập đốt cháy calories khủng, tiết kiệm thời gian

Bí quyết chọn bài tập đốt cháy nhiều calories hơn khi sử dụng trọng lượng cơ thể là chọn các bài tập phù hợp.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, bài tập đốt cháy nhiều calories phải là những bài tập mạnh, cường độ tập cao và tập hết sức, hết hơi không ngừng nghỉ.

Tôi luôn trải nghiệm rằng các bài tập nhẹ, cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với các thói quen tập thể dục kéo dài.

Anh em không cần đến phòng tập thể dục để thực hiện điều này. Sắp xếp 20 phút tập và tập theo hướng dẫn dưới đây là okela.

#1 Squat

5-bai-tap-dot-chay-calories-khung-tiet-kiem-thoi-gian1

Squat cũng đốt cháy lượng calo gấp 3–6 lần so với cardio. Squat được chứng minh là đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút tập, so với những bài tập bodyweight khác. Trung bình, mỗi phút Squat anh em đốt cháy 35 calo.

Tuy nhiên, theo Healthline, một người nặng 75 cân Squat trong 5 phút squat cường độ cao sẽ đốt cháy khoảng 52,5 calo.

50 calo trong 5 phút không tệ chút nào nếu không sử dụng tạ! Quan trọng là chúng ta dễ dàng tập bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Lượng calo đốt cháy khi thực hiện động tác squat phụ thuộc vào trọng lượng, nỗ lực và thời gian thực hiện chúng.

Cách thực hiện:

  • Đứng với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân quay ra ngoài. Luôn giữ cho gót chân vững chắc trên mặt đất.
  • sau đó cong đầu gối để hạ thấp cơ thể, đồng thời giữ thẳng lưng và đầu gối di chuyển ở vị trí tự nhiên.
  • Hạ người xuống thấp nhất có thể và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

#2 Dead Bug

5-bai-tap-dot-chay-calories-khung-tiet-kiem-thoi-gian2

Đây chính xác là bài tập tuyệt vời để tăng sự ổn định cơ core và sự tham gia của chân, tay. Dead Bug nhắm vào các cơ core sâu hơn như cơ bụng ngang, sàn chậu và nhóm cơ cột sống.

Điều quan trọng là phải giữ cho lưng dưới thẳng trên sàn và căng cơ bụng khi thực hiện để tránh gây căng thẳng quá nhiều cho lưng.

Đối với một người nặng 75 cân, 5 phút Dead Bug ở cường độ cao đốt cháy khoảng 46 calo.

Cách thực hiện:

  • Nằm thả lỏng trên thảm tập.
  • Nâng cánh tay thẳng lên trên vai trong khi vẫn siết cơ core và lưng dưới cố định trên thảm.
  • Đảm bảo đầu gối ở trên hông và chân tạo thành một góc 90 độ bằng cách nâng chân lên.
  • Hạ cánh tay trái và chân phải về phía sàn theo chuyển động có kiểm soát.
  • Đảo ngược chuyển động ở phía bên kia của cơ thể sau khi trở lại vị trí ban đầu.

#3 Burpee

5-bai-tap-dot-chay-calories-khung-tiet-kiem-thoi-gian3

Burpee là bài tập toàn thân đốt cháy mỡ cả người trong thời gian ngắn. Động tác xây dựng sức mạnh phần trên và phần dưới, đồng thời hoạt động tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể một lúc.

Burpees là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn tập trung vào cơ bụng đồng thời xây dựng các vùng cơ khác.

Đây cũng là một bài tập luyện plyometric có tác động cao khác sẽ đốt cháy calo nhanh chóng. Với người nặng 75 cân,10 phút burpees cường độ cao đốt cháy khoảng 105 calo.

Cách thực hiện:

  • Đặt trọng lượng lên gót chân và giữ cánh tay hai bên người.
  • Hạ người xuống tư thế Squat, đẩy hông ra sau.
  • Tay đặt trên sàn c ở phía trước và hơi bên trong đầu gối. Chuyển trọng lượng sang tay.
  • Đảm bảo chân tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế Plank trước khi tiếp tục.
  • Toàn bộ cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
  • Tránh chùng lưng hoặc nâng mông cao.

#4 Step Up

5-bai-tap-dot-chay-calories-khung-tiet-kiem-thoi-gian5

Step Up gây căng thẳng cho đùi. Do đó, anh em sẽ thấy cơ chân trở nên mạnh mẽ hơn.

Với anh em nặng 75 cân, 5 phút Step Up cường độ cao đốt cháy khoảng 90 calo.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế đẩu hoặc một ghế dài cao đến đầu gối.
  • Bước lên băng ghế bằng chân phải, sau đó tiếp tục bước chân trái lên ghếế.
  • Bước lùi chân phải xuống sàn, sau đó đến chân trái.
  • Hoàn thành mười đến mười lăm lần lặp lại với chân phải, sau đó là mười đến mười lăm lần lặp lại với chân trái.

#5 Mountain Climber

5-bai-tap-dot-chay-calories-khung-tiet-kiem-thoi-gian4

Khi leo núi, anh em đang làm việc trên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi tận dụng ưu điểm này vào bài tập cường độ cao, chúng ta có bài tập giảm cân, tăng sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sức mạnh và sự linh hoạt.

Nhịp tim tăng lên sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn do vận động nhiều cơ cùng một lúc.

Cách thực hiện:

  • Thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng phía sau.
  • Kéo đầu gối phải về phía ngực trong khi vẫn giữ chân trái thẳng.
  • Nhanh chóng đá chân phải ra sau đồng thời kéo đầu gối trái vào.
  • Luân phiên giữa chân phải và chân trái.

Chúc anh em thành công.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê