5 bài tập dây kháng lực cho người mới bắt đầu

5 bài tập dây kháng lực cho người mới bắt đầu

Xây dựng cơ bắp ngay tại nhà chỉ với dây kháng lực thôi anh em.

Các dải dây kháng lực rất linh hoạt và có thể mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Dây kháng lực rất an toàn và dễ thực hiện.

Anh em sẽ có nhiều quyền kiểm soát chuyển động hơn để dễ dàng nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể hơn.

Nếu anh em là người mới tập, 5 bài tập đơn giản này sẽ đồng hành và xây dựng cơ bắp cùng anh em.

  • Standing overhead press — 4 sets of 8–10 reps
  • Banded squat — 4 sets of 8–10 reps
  • Upright row — 4 sets of 10–12 reps
  • RDL — 4 sets of 10–12 reps
  • Bicep curl — 4 sets of 12–15 reps

#1 Standing Overhead Press

5-bai-tap-day-khang-luc-cho-nguoi-moi-bat-dau3

Động tác hỗ trợ vai và cơ bắp tay trước để phát triển và xây dựng cơ bắp. Đồng thời cải thiện sức mạnh và tư thế lưng dưới.

Cách thực hiện

  • 2 chân đứng trên một bên của dây và giữ đầu còn lại bằng cả hai tay. Đảm bảo tay và chân rộng bằng vai. Kéo dây từ cằm, đến khi khuỷu tay khóa hoàn toàn trên đầu.
  • Hạ dây xuống cằm và lặp lại động tác tiếp theo.

Trước tiên, hãy cố gắng sử dụng một dải dây nhẹ, điều này sẽ đảm bảo chuyển động của anh em luôn nhất quán. Tránh cong lưng, vì điều này có thể gây ra chấn thương.

Để tăng độ khó cho động tác, hãy sử dụng dây nặng hơn hoặc giảm tốc độ chuyển động để tăng thời gian căng thẳng cơ bắp.

#2 Banded Squat

5-bai-tap-day-khang-luc-cho-nguoi-moi-bat-dau2

Đây là một động tác hiệu quả nhắm vào toàn bộ phần thân dưới, bao gồm: cơ đùi trước, cơ đùi sau,, cơ mông và bắp chân.

Dây kháng lực là dụng cụ tập thân thiện với người mới tập vì nó dễ kiểm soát, dễ tập chứ đẩy anh em vào khả năng tụt tạ, mất thăng bằng, nản lòng nếu tập với tạ.

Cách thực hiện

  • Đứng bằng cả hai chân rộng bằng vai ở một đầu dây. Đặt đầu dây còn lại lên ngực và vai trên như squat trước.
  • Giữ dây cố định trên người, đưa hông về phía sau và cong ở đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Anh em sẽ thấy đoạn đường đi xuống khá thuận lợi nhưng đường trở lại không dễ chút nào. Điều này gây ít áp lực hơn so với kiểu tập eccentric. Tuy nhiên, cường độ tập Banded Squat vẫn cao.

#3 Upright Row

5-bai-tap-day-khang-luc-cho-nguoi-moi-bat-dau4

Upright Row khi thực hiện với tạ thì khá nguy hiểm với người mới nhưng với dây kháng lực thì rất ít rủi ro.

Cách thực hiện

  • Đứng trên một bên của dây kháng lực, hai chân rộng bằng vai. Trong khi đó, giữ đầu bên kia bằng cả hai tay ở độ cao ngang lưng.
  • Kéo dây lên cằm và siết chặt bả vai. Hạ dây trở lại thắt lưng và lặp lại động tác.

Để thực hiện động tác khó hơn, hãy hạ dây đeo với tốc độ chậm hơn đến thắt lưng. Cách thực hiện này này cần kiểm soát và giữ cho vai căng thẳng hơn.

#4 RDL

5-bai-tap-day-khang-luc-cho-nguoi-moi-bat-dau1

Đây là một bài tập khá khó thực hiện. Khi thực hiện không đúng cách có thể cảm thấy co thắt ở lưng dưới chứ không phải ở chân.

Đó là lý do tại sao thực hiện bài tập này với dây kháng lực cho người mới bắt đầu là một điều hợp lý. Dây nhẹ tạ và cho phép anh em thao tác chuyển động một cách dễ dàng.

Cách thực hiện

  • 2 chân đứng ở vị trí trung lập trên dây và giữ hai bên dây trong mỗi tay.
  • Hạ người xuống tư thế gập người, ưỡn ngực và thu vai lại. Hạ dây xuống dưới đầu gối một chút và đảm bảo chân thẳng.
  • Giữ dây quấn gần ống chân, giữ cho lưng thẳng và sau đó đứng lên bình thường. Lặp lại động tác.

#5 Bicep Curl

5-bai-tap-day-khang-luc-cho-nguoi-moi-bat-dau5

Bicep curl là một bài tập cơ bản để xây dựng bắp tay và cơ bắp cánh tay. Dây tập càng ít cứng, anh em càng gập cánh tay một cách dễ dàng hơn.

Động tác dễ thực hiện, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cho phép người tập tiến bộ nhanh chóng.

Cách thực hiện

  • Đứng trên một bên của dải băng, chân rộng bằng vai. Sau đó, giữ đầu bên kia bằng cả hai tay với một tay nắm nâng cao.
  • Cong khuỷu tay và gập dây về phía vai. Hạ dây xuống cho đến khi cánh tay thẳng. Lặp lại chuyển động.

Tất cả lực căng chỉ nên dồn vào bắp tay, không ăn gian bằng cách cong lưng lấy đà nâng dây nhá.

Một cách dễ dàng để tiến bộ bài tập này là sử dụng kỹ thuật xây dựng cơ bắp được gọi là 21s. Thay vì thực hiện một hiệp tiêu chuẩn, hãy chia nó thành 3 set x 7 reps.

Kết quả là anh em sẽ tăng được khối lượng cơ và giúp bắp tay đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê