5 bài tập core cải thiện khả năng thực hiện bài tập Squat và Deadlift (Phần 2)

5 bài tập core cải thiện khả năng thực hiện bài tập Squat và Deadlift (Phần 2)

Nếu anh em không thể thực hiện Squat và Deadlift với phong độ tốt nhất, hãy cải thiện chúng với những bài tập cơ core dưới đây.

Mời anh em tiếp tục với 3 bài tập cơ core tốt nhất.

#3 Ab Rollout

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-21

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng, cơ xiên, cơ mông và cơ xô

Ab Rollout tăng cường sức mạnh cơ core bằng cách kéo dài nó. Khi cơ core đã quen với việc bị kéo dài, bài tập Squat, Deadlift sau đó sẽ trở nên dễ như ăn cháo.

Bài tập sức mạnh Ab Rollout cải thiện sự ổn định cơ core và phục hồi những tế bào cơ nhỏ. Đây là điều không bài tập cơ core hay cơ bụng nào có thể làm được

Ưu điểm của động tác: Mở rộng hoặc làm cong cột sống khi phải chịu áp lực từ tạ là điều không nên. Ab Rollout sẽ ngăn chặn các áp lực xung quanh và bảo vệ cột sống của chúng ta.

Hoàn thành: Đây là bài tập cường độ cao, nên được thực hiện tốt nhất sau khi Squat và Deadlift. 2-3 sets x 8-12 reps sẽ khiến anh em thấy đau vào hôm sau.

Cách thực hiện:

  • Quỳ trên mặt đất với con lăn trước mặt. Hơi nghiêng người về phía trước để con lăn nằm ngay dưới vai, sau đó nắm lấy tay cầm.
  • Siết cơ core, sau đó đẩy con lăn về phía trước hết mức có thể, không để phần thân trên bị võng hay chùng xuống.
  • Sau đó lăn trở lại vị trí bắt đầu. Hóp cơ bụng trong suốt bài tập và giữ cho lưng thẳng. Di chuyển chậm và có kiểm soát.

#4 Suitcase Carry

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-23

Nhóm cơ hoạt động: Cẳng tay, vai, cơ xiên, mông.

Suitcase Carry khắc phục tình trạng lệch sức mạnh nâng vật nặng giữa hai tay. Ngoài ra, động tác còn cải thiện sức mạnh cơ xiên và tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới.

Ưu điểm của động tác: Động tác buộc tất cả cơ core tập trung tham gia để giữ thăng bằng. Sự ổn định, cân bằng và khả năng tạo ra lực từ core rất quan trọng để thực hiện các bài Squat và Deadlift có form tập tốt.

Hoàn thành: Anh em có thể thực hiện bài tập này trước, sau hay giữa những bài tập quen thuộc của anh. Tập 2-3 sets mỗi bên người, sử dụng 25% đến 50% trọng lượng cơ thể vào bài tập.

Cách thực hiện:

  • Đứng 2 chân rộng bằng hông, Squat xuống để nắm lấy quả tạ một cách an toàn bằng tay không thuận.
  • Sau đó, trở lại vị trí đứng. Nên chọn quả tạ không quá nặng. Vì nếu không, nó sẽ ảnh hưởng đến form tập của anh em.
  • Đứng thẳng người, bắt đầu từ từ bước về phía trước. Tiến ít nhất 10 bước về phía trước hoặc theo chiều dài của căn phòng.
  • Mở rộng cánh tay đối diện ra ngoài để giữ thăng bằng nếu cần.
  • Sau khi hoàn thành các bước, hãy quay người và đi bộ trở lại. Siết cơ core trong suốt bài tập.
  • Khi đã trở lại vị trí ban đầu, ngồi squat xuống và đặt tạ xuống đất.
  • Đổi tay và lặp lại quá trình.

#5 Pallof Press

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-22

Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng, cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng và cơ mông

Đây là một bài tập cực kỳ linh hoạt được thực hiện từ nhiều tư thế khác nhau để rèn luyện sức mạnh cơ core từ nhiều góc độ.

Ưu điểm của động tác: Khả năng chống xoay trên cột sống sẽ tập cho anh em thói quen ổn định cột sống khi tập Squat và Deadlift.

Hoàn thành: Pallof Press là một bài tập khởi động tăng khả năng hoạt động, sự ổn định của cơ core và sự tương tác của cơ mông. Khởi động 2-3 sets x 10-12 reps trước khi bước vào buổi tập tạ.

Cách thực hiện:

  • Nắm lấy dây cáp hoặc dây đeo để tạo lực căng
  • Đứng về phía dây / cáp
  • Giữ dây cáp / dây cao ngang ngực, đẩy dây ra khóa khuỷu tay trong khi giữ vai xuống.
  • Sử dụng hơi thở, hít vào thật mạnh bằng mũi, giữ hơi thở khi đẩy dây ra và thở ra khi bạn đưa dây cáp vào lại

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê