5 bài tập core cải thiện khả năng thực hiện bài tập Squat và Deadlift (Phần 1)

5 bài tập core cải thiện khả năng thực hiện bài tập Squat và Deadlift (Phần 1)

Không chỉ góp phần trong quá trình xây dựng cơ bụng 6 múi, 5 bài tập cơ core này có nâng level tập Squat và Deadlift của anh em lên tầm mới.

Bất kể mục tiêu tập gym của anh em là gì thì Squat, Deadlift vẫn đóng vai trò chủ đạo trong việc phát triển phần thân dưới to, khoẻ và ổn định hơn.

Anh em hãy tưởng tượng, cơ core của chúng ta như một cầu nối thân trên và thân dưới. Khi cây cầu không thể chịu được sức nặng, nó bắt đầu bị gãy và những điều tồi tệ bắt đầu xảy ra.

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-13

Để Squat và Deadlift phát huy hết hiệu quả bài tập, anh em cần thực hiện những bài tập cơ core. Đây là những bài tập cốt lõi tạo nền tảng cho hầu hết mọi chuyển động thân dưới.

Nhiều anh em cho rằng, bản thân Squat và Deadlift dư sức cải thiện sức mạnh cơ core. Điều này đúng một phần, tuy nhiên buổi tập core rất cần thiết để ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cải thiện hiệu suất cả hai lần nâng.

Để có kỹ thuật Squat hoặc Deadlifting tốt, việc giữ cho cột sống ở trạng thái trung tính và người giữ thẳng khi nâng vật nặng là vô cùng quan trọng. Nếu không muốn bị thương, việc duy trì một cột sống trung tính là cần thiết để giữ cho lưng dưới khỏe mạnh.

Giờ vào luôn 5 động tác cơ core hot nhất thôi chiến hữu.

#1 Back extension

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-11

Nhóm cơ hoạt động: Cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau

Cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới chắc khỏe là những yếu tố hỗ trợ thực hiện Squat và Deadlift chuẩn chỉnh.

Back Extension là một trong những bài tập nhắm mục tiêu toàn bộ chuỗi sau trong một rep tập. Phạm vi chuyển động lớn và khả năng chịu tải của bài tập này cũng giúp anh em đốt cháy kha khá calo đấy.

Ưu điểm của động tác: Tăng cường sức mạnh các bộ phận xung quanh cột sống, đồng thời giữ cho lưng dưới ở trạng thái trung tính khi chịu áp lực. Phạm vi chuyển động lớn trên cơ mông và cơ đùi trước, nhờ đó giúp cải thiện nỗ lực xây dựng cảm nhận cơ bắp.

Hoàn thành: 3 sets x 10-12 reps.

Cách thực hiện:

  • Đặt đùi lên miếng đệm hoặc lên thảm tập. Gập đầu gối một chút và cố định bàn chân, giữ bàn chân thẳng hàng với đầu gối. Mở rộng cánh tay về phía sàn.
  • Thở ra và di chuyển lên cho đến khi vai, cột sống và hông thẳng hàng. Tập trung vào cơ core và nhẹ nhàng trượt vai về phía sau.
  • Hít vào và từ từ đưa eo chạm sàn.

#2 Pullover Deadbug

5-bai-tap-core-cai-thien-kha-nang-thuc-hien-bai-tap-squat-va-deadlift-phan-12

Nhóm cơ hoạt động: Cơ xô, ngực, lưng, cơ rectus abdominal, cơ xuyên và cơ gập hông.

Duy trì sự căng thẳng lên cơ core và cơ xô là điều cần thiết để có một cột sống trung tính thực hiện các động tác kéo và Squat.

Đó là những điều Pullover Deadbug có thể mang đến cho anh em. Bài tập này tập trung vào sức căng ở phần core. Sức căng được tạo ra bằng cách ngăn lưng dưới cong lên khi chân duỗi ra và hạ xuống.

Ưu điểm của động tác: Biến thể Deadbug này giúp người tập cảm nhận rõ hơn về cảm giác căng khi nâng tạ. Thêm vào đó cải thiện khả năng giữ cột sống trung tính.

Vì nếu anh em không thể thực hiện được bài tập này, anh em sẽ phải vật lộn với những bài tập tạ nặng hơn.

Hoàn thành: Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện như một phần của quá trình khởi hoặc áp dụng nó như bài tập phục hồi sau một bài tập sức mạnh. Sáu reps cho mỗi bên là đủ.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay ngay trên vai. Gập đầu gối để ở tư thế mặt bàn, chân cong 90 độ, đầu gối chồng qua hông.
  • Co chân và hóp xương chậu để lưng dưới ép xuống sàn.
  • Hít vào và gồng cơ core khi từ từ mở rộng một cánh tay ra sau đầu và chân đối diện ra trước mặt, cho đến khi cả hai đều lơ lửng trên sàn.
  • Thở ra, sau đó đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.
  • Đổi bên và lặp lại.

Bài cũng đã dài, phần 2 với 3 bài tập core hỗ trợ tốt nhất cho Squat và Deadlift và sẽ lên ngay sau bài này. Anh em đợi tôi nhá.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê