5 bài tập chân và thân dưới vô tư tập tại nhà

5 bài tập chân và thân dưới vô tư tập tại nhà

Em Vy sẽ không còn làm khó anh em rèn luyện sức khỏe với 5 bài tập chân và thân dưới này.

Phần lớn sức mạnh chức năng của cơ thể chúng ta đến từ các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Xây dựng sức mạnh phần thân dưới có thể ngăn ngừa các chấn thương, làm giảm khả năng đi lại hoặc thói quen tập luyện hằng ngày.

Buổi tập chân và thân dưới là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình thể hình nào. Ngay cả khi chúng ta đã xây dựng được cơ bắp lớn ở cánh tay, anh em vẫn cần sức mạnh của phần thân dưới để tránh trở mất cân đối giữa 2 phần thân.

#1 Lunge

5-bai-tap-chan-va-than-duoi-vo-tu-tap-tai-nha3

Anh em có thể làm cho bài tập bodyweight này trở nên khó khăn hơn khi tập với dây kháng lực hoặc thực hiện kiểu “đi bộ” để có thêm một chút Cardio cho buổi tập.

Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân đều sẽ trở thành mục tiêu và hưởng lợi trực tiếp từ bài tập Lunge.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông. Gồng cơ core.
  • Chân phải tiến một bước dài về phía trước. Bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước để gót chân chạm sàn trước.
  • Hạ thấp người cho đến khi đùi phải song song với sàn và ống chân phải thẳng đứng. Nếu đầu gối dịch về phía trước nhưng đừng vượt qua ngón chân phải thì vẫn okela nhá anh em.
  • Nhấn vào gót chân phải để đẩy chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ở phía bên kia.

#2 Bodyweight Leg Extension

Có lẽ anh em đã quá quen thuộc với bài tập Leg Extension với máy tập, nhưng thời buổi em Vy này chúng ta sáng tạo chút để buổi tập chân và thân dưới tại nhà dễ dàng hơn.

Bằng cách ngồi trên ghế và mở rộng chân, cơ đùi và đầu gối của anh em vẫn sẽ được tập luyện mà không cần sự hỗ trợ của bất kì thiết bị nào.

Động tác chống chỉ định với anh em gặp chấn thương hay có vấn đề về đầu gối nhé.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế. Đặt chân trên sàn, chân rộng bằng hông.
  • Giữ thẳng lưng.
  • Mở rộng đầu gối phải để nâng chân phải lên.
  • Trở lại vị trí bắt đầu.

#3 Standing Leg Extension

5-bai-tap-chan-va-than-duoi-vo-tu-tap-tai-nha2

Động tác chân và thân dưới sáng tạo mùa em Vy này sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ core và phần chân, mang lại những lợi ích tương tự như khi anh em tập Leg Extension với máy.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ vai tránh xa tai.
  • Gồng cơ core, đồng thời nâng chân phải cách sàn khoảng 4-5cm
  • Gập đầu gối phải để đưa chân phải ra sau.
  • Duỗi thẳng đầu gối phải để mở rộng chân trước mặt.

Để tăng độ khó cho động tác, anh em hãy đeo thêm tạ băng đeo cổ cổ chân. Anh em cũng có thể tựa tay vào tường để tăng sự hỗ trợ.

#4 Barbell Hip Thrust

​​

5-bai-tap-chan-va-than-duoi-vo-tu-tap-tai-nha1

Anh em có thể thay thế tạ đòn của nguyên gốc bài tập thành những vật có sẵn trong nhà. Miễn là nó có độ nặng nhất định và anh em có thể giữ nó nguyên vị trị bụng là được.

Động tác tác động nhiều vào mặt sau của chân và cơ mông

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế gập bụng, giữ lưng phẳng, hai bàn chân đặt trên mặt đất rộng bằng hông.
  • Lấy thanh tạ và đặt nó trên đùi, ngay tại hông, hông hơi cong.
  • Thay vì nâng lưng lên khỏi mặt đất như khi gập bụng, hãy nâng hông bằng cách đẩy lực qua gót chân.
  • Nâng hông cho đến khi cổ đến đầu gối của anh em tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi hạ hông xuống.

#5 Bulgarian Split Squat

5-bai-tap-chan-va-than-duoi-vo-tu-tap-tai-nha4

Tìm một bề mặt cao hoặc băng ghế cho bài tập này. Đứng trước băng ghế và sau đó bắt đầu mở rộng chân phải ra phía sau và đặt các ngón chân lên mặt băng ghế.

Cách thực hiện:

  • Đảm bảo anh em có tư thế tốt và sau đó từ từ hạ thân xuống bằng cách cong đầu gối trái.
  • Dừng lại khi đầu gối trái tạo thành một góc 90 độ.
  • Lúc này đầu gối phải gần như chạm sàn, nhưng không hoàn toàn.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các rep tập trên đầu gối trái trước khi chuyển sang chân phải.

Chúc anh em tập vui và duy trì sức khoẻ tốt suốt mùa dịch nhá.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê