5 bài tập chân bổ sung cho nam giới chạy bộ

5 bài tập chân bổ sung cho nam giới chạy bộ

Chắc chắn anh em sẽ thấy tốc độ chạy và sức mạnh của mình cải thiện đáng kể sau 1 tháng tập những bài tập chân này đấy.

Dù anh em có là dân chạy bộ chuyên nghiệp, hay chỉ chọn chạy bộ làm môn thể thao rèn luyện sức khỏe thì tôi chắc chắn anh em cần tập một số bài tập sức mạnh để hỗ trợ.

Những bài tập chân tăng sức mạnh, cải thiện hiệu suất chạy, xây dựng khả năng phục hồi, ngăn ngừa chấn thương.

Anh em không cần phải cố tập những động tác này 7 ngày trong tuần để được hưởng trọn lợi ích đâu.

2-3 buổi một tuần cũng đủ tạo ra sự khác biệt lớn rồi.

#1 Unweighted squat

5-bai-tap-chan-bo-sung-cho-nam-gioi-chay-bo5

Biến thể squat này rất lý tưởng để giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho hông, đầu gối và mắt cá chân.

Anh em cũng có thể tập squat căn bản vì nó cũng mang lại hiệu quả an toàn không kém.

2 chân đứng rộng bằng hông, hạ chân xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. Luôn giữ gót chân tiếp đất, ngực nằm trên xương chậu của bạn mọi lúc. Hạ hông xuống thấp nhất có thể, sau đó đứng lên.

Đừng lo lắng về việc lưng cong. Nếu anh em không cầm tạ, nguy cơ chấn thương sẽ thấp hơn đáng kể. Chỉ cần giữ ngực cao và hông thấp là okela.

#2 Reverse lunge

5-bai-tap-chan-bo-sung-cho-nam-gioi-chay-bo4

Động tác lunge thông thường sẽ tác động vào đùi trước hơn là cơ mông. Trong khi Reverse lunge, lại tái tạo và tăng cường chuyển động chạy của từng chân. Nó hoàn hảo để tăng sức mạnh trong bước đi.

Lùi lại một bước và khuỵu một gối xuống, sau đó trở lại tư thế đứng. Luôn giữ gót chân chạm đất và đảm bảo đầu gối trước nằm trên các ngón chân và không để chân rung lắc từ bên này sang bên kia.

#3 Single-leg deadlift

5-bai-tap-chan-bo-sung-cho-nam-gioi-chay-bo3

Đây là động tác tốt nhất để cải thiện sức mạnh những nhóm cơ phía sau người. Động tác cũng rất tốt để cải thiện sức mạnh bàn chân và mắt cá chân. Nhờ đó những bước chạy của anh em có thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Đứng trên một chân. Gập đầu gối và hông để vươn về phía sàn, 2 tay chúi về phía trước. Cố gắng không cong lưng và giữ cho vai, lưng và ngực mở.

Anh em không cần cố để 2 tay chạm sàn đâu, cố giữ cho lưng thẳng là được.

#4 Side lunge against wall

Đây là một bài tập rèn luyện phần hông ngoài và đùi trong. Side lunge against wall còn giúp cải thiện sự ổn định chống lại các lực tác động bên trong, trong suốt quá trình chạy bộ. “Đó là điều cần thiết để giữ cho khung xương chậu bằng phẳng và ổn định.

Đứng với mép ngoài của bàn chân trái dựa vào tường. Bước chân phải một bước rộng ra phía ngoài. Bây giờ cố gắng chạm hông trái vào tường cùng lúc với đầu gối trái.

Nếu anh em không thể bước một cách dễ dàng, cứ bước rộng hơn cho tôi.

#5 Calf jump

5-bai-tap-chan-bo-sung-cho-nam-gioi-chay-bo2

Đây là một bài tập chân xịn xò cho bắp chân, cơ chân, cơ bắp chân, bàn chân và cả mắt cá chân.

Động tác giúp anh em tiếp cận năng lượng tự do khi chạy, khi cơ có thể thu lại với tính đàn hồi, một phần năng lượng được bảo toàn và tạo ra bởi độ đàn hồi tự nhiên.

Nhảy, giữ cho đầu gối cố định ở tư thế thẳng nhưng không bị khóa. Hãy thử bài tập này ở tốc độ 180bpm - sử dụng máy đếm nhịp để giữ tốc độ phù hợp trong tối đa 2 phút mỗi dặm mà anh em muốn mình có thể chinh phục.

Đảm bảo rằng gót chân tiếp xúc chắc chắn với mặt đất trong mỗi bước nhảy để kéo dài bắp chân một cách tối đa.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê