4 gợi ý bữa sáng healthy từ chuyên gia dinh dưỡng

4 gợi ý bữa sáng healthy từ chuyên gia dinh dưỡng

Xoay vòng 4 công thức cho bữa sáng healthy này cũng đủ ấm thân cả tuần đấy anh em.

Dù anh em đang muốn xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, hay đơn thuần là muốn tự tay nấu những bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thì mời vào team ăn sáng nhà với tôi.

Bỏ qua ngũ cốc và bánh mì nướng đi, bắt đầu ngày mới với những công thức bữa sáng healthy tuyệt vời thôi.

#1 Trứng nướng cho chế độ ăn kiêng Paleo

4-goi-y-bua-sang-healthy-tu-chuyen-gia-dinh-duong5

Phương pháp ăn kiêng này loại bỏ toàn bộ sữa và ngũ cốc. Những người ủng hộ phương pháp này cho rằng Paleo có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Nguyên liệu (phục vụ 4 người)

  • 1 muỗng canh dầu dừa
  • 1 củ hành tím, thái nhỏ
  • 2 quả ớt đỏ, cắt khúc
  • 2 quả ớt vàng, cắt khúc
  • 2 tép tỏi đập dập
  • 1 muỗng cà phê bột harissa (không có hạt này thì cứ mạnh dạn bỏ ra thôi)
  • Nhúm ớt bột xông khói
  • 400g cà chua băm nhỏ hoặc cà chua đóng hộp
  • 100g lá rau bina non
  • 1 muỗng canh mùi tây tươi cắt nhỏ
  • 8 quả trứng
  • Tiêu đen

Làm nóng lò ở 160 độ. Đun nóng dầu dừa trong chảo rồi cho hành, ớt, tỏi và gia vị vào. Nấu từ từ trong 10 phút cho đến khi ớt mềm.

Thêm cà, đun hỗn hợp 1-2 phút hoặc cho đến khi nước sốt đặc lại. Cho rau bina và rau mùi tây vào xào cùng.

Múc hỗn hợp vào đĩa nướng hoặc ramekins riêng lẻ.

Tạo một khoảng trống trong hỗn hợp rau và đập trứng vào lỗ. Nêm hạt tiêu và nướng từ sáu đến tám phút cho đến khi lòng trắng đặc lại, lòng đỏ còn lỏng.

#2 Trứng cuộn nấm và đậu phụ cho chế độ ăn kiêng Sirtfood

4-goi-y-bua-sang-healthy-tu-chuyen-gia-dinh-duong3

Sirtfoods chứa các chất dinh dưỡng kích hoạt các gen sirtuin, điều chỉnh sự trao đổi chất để kích thích đốt cháy chất béo và thúc đẩy tăng cơ.

Nguyên liệu (khẩu phần 1 người ăn)

  • 100g đậu phụ
  • 1 thìa bột nghệ xay
  • 1 thìa bột cà ri
  • 20g cải xoăn, cắt nhỏ
  • 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
  • ⅓ hành tím cắt lát mỏng
  • 1 trái ớt sừng, cắt lát mỏng
  • 50g nấm, cắt lát mỏng
  • 5g mùi tây, thái nhỏ

Bọc đậu phụ trong giấy nhôm, đặt một vật gì đó nặng lên để đậu ra bớt nước thừa.

Trộn nghệ, bột cà ri và thêm một chút nước cho đến khi hỗn hợp sền sệt.

Hấp cải xoăn trong 2-3 phút. Đun nóng dầu trong chảo ở lửa vừa rồi cho hành tây, ớt và nấm vào xào trong 2-3 phút cho đến khi chúng bắt đầu chuyển sang màu nâu.

Vò đậu hũ thành từng miếng vừa ăn rồi cho vào chảo, sau đó cho nước sốt vào trộn đều.

Nấu trong 2-3 phút cho đến khi đậu phụ bắt đầu chuyển sang màu nâu. Thêm cải xoăn và nấu thêm một phút. Thêm mùi tây và chén thôi.

#3 Burrito ăn sáng cho chế độ ăn thuần chay

4-goi-y-bua-sang-healthy-tu-chuyen-gia-dinh-duong4

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cách tiếp cận dựa trên thực vật này có thể cải thiện việc giảm cân, ngừa bệnh cao huyết áp, tim mạch.

Bữa sáng thuần chay, healthy này cung cấp 18g protein - nhiều hơn cả một lít sữa.

Nguyên liệu (phục vụ 2 người ăn)

  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • ½ củ hành tím cắt mỏng
  • 140g nấm mỡ, cắt lát
  • ½ thìa muối biển
  • ½ thìa hạt tiêu đen
  • 200g đậu đen nấu chín
  • 200g đậu tây nấu chín
  • 2 lát tortilla hoặc bánh mì nguyên cám
  • 1 quả cà chua lớn, thái hạt lựu
  • 1 quả bơ, cắt lát
  • 4 muỗng canh salsa (không có bỏ qua nha)

Đun nóng dầu ô liu trong chảo ở lửa vừa.

Cho hành tây và nấm vào nấu khoảng 2-3 phút, thỉnh thoảng đảo đều. Thêm muối và hạt tiêu đen, và nấu thêm hai phút.

Cho đậu vào đảo đều và nấu chín, lật và ấn cho đậu vỡ ra và có màu nâu trong khoảng 5 phút. Múc ra đĩa.

Đặt từng chiếc bánh tortilla hoặc bánh mì nguyên cám lên đĩa và múc một nửa số nấm cho vào giữa mỗi chiếc bánh, sau đó chia cà chua, bơ và salsa giữa chúng.

#4 Trứng tráng cá hồi cho chế độ ăn kiêng low-carb

4-goi-y-bua-sang-healthy-tu-chuyen-gia-dinh-duong2

Việc không có thực phẩm giàu carb như bánh mì, cơm và mì ống khiến lượng insulin giảm, điều này cho phép anh em đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Công thức bữa sáng lành mạnh này của chuyên gia dinh dưỡng Jono Smith bao gồm rau bina giàu chất xơ và cá hồi giàu protein.

Bữa sáng tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn đường, bột.

Nguyên liệu (khẩu phần 1 người ăn)

  • 1 quả trứng lớn
  • 3 lòng trắng trứng lớn
  • 40ml sữa tách kem
  • 40g rau bina
  • 30g cá hồi hun khói

Cắt nhỏ cá hồi và để ở nhiệt độ phòng. Bật lửa vừa, cho cải bó xôi vào chảo.

Vớt cải bó xôi ra, để ráo sang một bên.

Cho trứng và sữa vào tô và đánh bông. Xịt một lớp dầu mỏng lên chảo, vặn lửa cao. Đổ trứng vào chảo, giảm lửa vừa và trộn đều, nhẹ cho đến khi trứng chín.

Thêm rau bina, cá hồi và tiếp tục trộn cho đến khi trứng chín.

Rắc muối và tiêu đen cho vừa ăn, sau đó dọn ra đĩa.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê