4 biến thể plank cho người bản lĩnh nhất

4 biến thể plank cho người bản lĩnh nhất

Cơ core và cơ bụng sẽ phải biết ơn anh em vì đã chăm chỉ “luyện những biến thể plank này.

Anh em có thể hiện Plank bất cứ lúc nào trong buổi tập.

Plank trước buổi tập giúp làm nóng và kích hoạt cơ vai, cơ mông và cơ core. Plank sau buổi tập lại rất có lợi cho cơ bụng.

4 biến thể plank sau đây đặc biệt hơn plank truyền thống một chút. Anh em thậm chí có thể đưa chúng vào giữa buổi tập cùng các bài tập bụng khác. Hoặc tập thành một circuit 4 động tác này một lúc.

Cảnh báo trước với anh em, những biến thể plank này hơi “khoai” đấy. Chỉ thực hiện khi anh em đã thuần thục plank truyền thống.

Trước khi vào bài tôi nhắc lại kỹ thuật plank căn bản nhé:

  • Vào tư thế chống đẩy, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn tay hoặc vào cẳng tay.
  • Sau đó siết chặt cơ thể. Bàn chân dang rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai một chung, lưng và hông phải nằm trên một đường thẳng.
  • Gồng tất cả nhóm cơ trên cơ thể.
  • Thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 20 giây. Tăng thời gian plank khi anh em đã quen với plank.

#1 Plank Banded Adduction

4-bien-the-plank-cho-nguoi-ban-linh-nhat5

Động tác là tiền đề cho biến thể số 4. Plank Banded Adduction nhắm vào cơ core và khớp háng.

Cách thực hiện:

  • Cột một dải dây kháng lực vào cột hoặc trụ vững chắc, chân trái vòng vào dây, chân phải đặt ngoài vòng dây
  • Vào tư thế plank để chân trái đang vòng trong dây gần với vị trí cột hơn
  • Nâng nhẹ phần chân có dây lên khỏi mặt đất, mở chân và hướng phần chân trong dây về phía cột.
  • Khi đạt đến phạm vi chuyển động tối đa, hãy đưa chân đang nằm trong dây về phía người và ép chặt vào chân tiếp đất.

Lặp lại 3 sets x 10 reps cho mỗi chân.

#2 Plank Plate Pull-through

4-bien-the-plank-cho-nguoi-ban-linh-nhat2

Biến thể nâng cao này của plank thách thức sự ổn định của vai ở một cấp độ khác khi anh em vừa plank vừa kéo một tạ đĩa nhỏ dưới người. Hãy tận hưởng cảm giác bùng nổ của vai và xem hiệu quả của bài tập nhé.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, đặt một tạ đĩa ngay dưới vai.
  • Gồng chặt cơ core, dùng tay bên trái chuẩn bi kéo tạ đĩa đang nằm bên phải sang trái
  • Nắm lấy tạ đĩa và bắt đầu kéo.

Lặp lại 3 sets x 10 reps cho mỗi tay.

#3 Plank Banded Row

4-bien-the-plank-cho-nguoi-ban-linh-nhat4

Combo plank này thách thức cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và mỡ trên bắp tay.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank truyền thống, buộc một sợi dây kháng lực vào trụ hoặc cột vững chắc, cách người khoảng một bước chân, hướng khuỷu tay xuống về phía khung xương sườn, siết chặt cả cơ thể.
  • Từ từ mở rộng cánh tay ra sau.

Lặp lại 3 sets x 10 reps cho mỗi tay.

#4 Plank Banded Abduction

4-bien-the-plank-cho-nguoi-ban-linh-nhat3

Cơ bụng dưới săn chắc, cơ mông phát triển và đầu gối ổn định chính là thành quả của bài tập.

Cách thực hiện:

  • Vòng một dải dây kháng lực lên vật cố định. Trước khi anh em bước vào tư thế plank, hãy bước một chân vào dải dây kháng lực, ngay dưới đầu gối.
  • Hướng rộng đầu gối đã quấn dây kháng lực ra ngoài, đồng thời gồng cơ mông.
  • Lặp lại 3 sets x 10 reps cho mỗi chân.

Chúc anh em thành công!

Nguồn tham khảo Muscleandfitness.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê