4 bài tập tay đem lại đôi tay đẹp và săn chắc nhất

4 bài tập tay đem lại đôi tay đẹp và săn chắc nhất

Để có cánh tay rắn chắc, to khỏe như mong ước, anh em hãy kiên trì tập theo bài tập tay dưới đây. Đừng quên chọn một mức tạ phù hợp, mức tạ anh em có thể dùng qua tất cả các bài tập.

Đâu là lý do thúc đẩy anh em đi tập gym ngoài lý do sức khỏe? Chắc chắn là vì chúng ta đều muốn có cơ thể rắn chắc, ít mỡ nhiều cơ để mặc cái thun thôi cũng đẹp.

Ngực to, tay rắn chắc thì phải nói là mặc áo sơ mi, hay mặc áo thun phải nói là quá xuất sắc đúng không anh em.

Trước khi bước vào bài tập tay, anh em có thể hiểu đơn giản cách làm săn chắc cánh tay có nghĩa là tăng kích thước và cải thiện vẻ ngoài của chúng, bằng cách tập để cơ bắp có thể nhìn thấy được.

Để đảm bảo tiến bộ, hãy chắc là anh đã biết cách cân đo đong đếm một chế độ ăn healthy và balance và tập thật chăm chỉ nhé.

Luôn luôn chọn một mức tạ mà anh em có thể duy trì trong suốt 3 hiệp của mỗi bài tập tay.

#1 Straight-Bar Bicep Curls

4bai.tap.dem.lai.doi.tay.dep.va.san.chac.nhat.anh4

Cách tập:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay duỗi thẳng, giữ thanh tạ trước đùi. Lòng bàn tay phải hướng lên trên.
  • Từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách cong khuỷu tay (khuỷu tay vẫn dựa vào người). Hạ tạ thấp xuống, điều khiển độ cao khi hạ tạ và trở lại vị trí ban đầu mà không cần mở rộng hoàn toàn cánh tay. Lặp lại bài tập.

Cách thở đúng: Hít vào khi hạ tạ xuống thấp và khi nâng thanh tạ về phía người.

Một vài lưu ý: Khi nâng thanh tạ, giữ cho khuỷu tay áp vào người. Tay của anh em phải tạo thành một đường thẳng thẳng hàng với cẳng tay trong quá trình tập. Giữ lưng càng thẳng càng tốt.

#2 Skull Crushers

4bai.tap.dem.lai.doi.tay.dep.va.san.chac.nhat.anh2

Cách tập:

  • Nằm trên ghế tập, cầm thanh tạ đòn bằng cả hai tay, hai tay mở rộng trên đầu. Từ từ hạ thanh tạ đòn về phía đầu, gần trán nhất có thể, đồng thời giữ khuỷu tay thẳng (khuỷu tay không được di chuyển).
  • Chỉ nên di chuyển cẳng tay. Nâng cánh tay trở lại mà không mở rộng tay hoàn toàn để giữ bắp tay sau co lại và ngăn ngừa chấn thương. Lặp lại bài tập.

Cách thở đúng: Thở ra khi anh em nâng tạ đòn lên, hít vào khi hạ tạ xuống.

Một vài lưu ý: Người nằm thoải mái trên băng ghế với bàn chân đặt trên mặt đất và co cơ sau mỗi lần lặp lại. Đừng quên kiểm soát thanh tạ khi hạ tạ xuống để tạ không đập vào cổ nha anh em.

#3 Press-ups on a step

4bai.tap.dem.lai.doi.tay.dep.va.san.chac.nhat.anh1

Cách tập:

  • Đặt tay trên mặt đất, dang 2 tay rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng và hướng về phía trước. Đặt 10 đầu ngón chân trên ghế, quay mặt xuống đất.
  • Co và nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng cánh tay. Thân người và đầu phải tạo thành một đường.
  • Hạ thấp người xuống đất bằng cách cong khuỷu tay và sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng cánh tay. Lặp lại động tác.

Cách thở đúng: Hít vào khi bạn hạ xuống mặt đất. Thở ra khi kết thúc chuyển động hướng lên

Một vài lưu ý: Giữ cơ thể thẳng và co cơ bụng trong suốt bài tập. Khóa khuỷu tay của bạn, kiểm soát chuyển động để giảm tốc độ khi bạn hạ thấp cơ thể và tránh duỗi quá khuỷu tay.

#4 Triceps bench dips

4bai.tap.dem.lai.doi.tay.dep.va.san.chac.nhat.anh3

Cách tập:

  • Ngồi trên băng ghế với hai tay rộng bằng vai, di chuyển bàn chân về phía trước, giữ cho ngực thẳng.
  • Bàn chân đặt trên sàn càng xa ghế càng tốt, điều này sẽ khiến anh em thực hiện động tác khó hơn. Vì thế tay sẽ phải hoạt động nhiều hơn, hiệu quả nhiều hơn.
  • Từ từ hạ thấp hông về phía mặt đất, cong khuỷu tay và chống đẩy cánh tay để trở về vị trí ban đầu.

Cách thở đúng: Hít vào khi hạ xuống mặt đất. Thở ra khi trở lại vị trí đầu.

Một vài lưu ý: Không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay, giữ lưng thẳng hàng, cơ bụng căng và vai thấp.

Chúc anh em tập 4 bài tập tay vui nhé!





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê