3 Bài tập tăng cường sức mạnh, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới

3 Bài tập tăng cường sức mạnh, ngăn ngừa chấn thương lưng dưới

Giảm nguy cơ chấn thương với các động tác tăng cường sức mạnh lưng dưới được yêu thích nhất năm.

Trên cơ thể chúng ta, một trong những bộ phận nhạy cảm, dễ bị thương nhất chắc chắn là khu vực lưng dưới hoặc thắt lưng.

Từ thắt lưng có nguồn gốc thuộc từ latin lumbus, có nghĩa là sư tử. “Thắt lưng” và “sư tử” có mối liên hệ chặt chẽ với nhau đấy.

Nhiều vận động viên cử tạ hoặc các anh em gymer thường bị thương khi thực hiện bài tập lưng dưới, cố gắng giải phóng vị vua bên trong của họ.

Vì thế, một lưng dưới khỏe cho phép họ đẩy mức tạ nặng hơn cả cân nặng cơ thể.

Hãy thử tưởng tượng anh em muốn thử năng mức tạ nặng, nhưng form tập sai hoặc lưng dưới quá yếu ớt sẽ kiềm hãm khả năng nhiều như thế nào.

Vùng lưng dưới là một trong những nhóm cơ thường bị bỏ qua và đánh giá thấp nhất trên cơ thể. Vậy mà nó lại là một trong những nguồn gây đau phổ biến nhất theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ.

Hiếm khi tôi thấy mọi người tập nhóm cơ đó vì nó có vẻ luôn ổn và không khiến cơ thể trông cơ bắp hơn.

Anh em đừng quên, đây là một nhóm cơ hỗ trợ cơ thể di chuyển, giữ cân bằng, ổn định.

Nếu không có phần lưng dưới vững chắc, anh em sẽ gù và xấu xí như khỉ đột, nhìn chán vậy không ai yêu đâu.

3 bài tập lưng dưới hôm nay sẽ tăng cường khả năng vận động và giảm đau nhức cơ do ngồi quá nhiều, quá liên tục và khắc phục dáng người lệch.

Nếu đây là lần đầu tiên anh em tập khu vực này, hãy đảm bảo thực hiện chậm, đúng hướng dẫn.

Bắt đầu nâng tạ nhẹ, thậm chí chỉ nâng thanh tạ để cơ thể cảm nhận cảm giác của bài tập.

Để giảm đáng kể nguy cơ chấn thương và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hãy cân nhắc kết hợp các bài tập riêng biệt này vào buổi tập lưng dưới hoặc buổi tập lưng.

#1 Good Mornings

3-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi3

Cách thực hiện

  • Đặt một thanh, có thể bắt đầu với thanh tạ không bánh tạ trọng lượng vừa đủ) trên giá phù hợp nhất với chiều cao.
  • Bước xuống dưới thanh xà đơn và đặt ngang qua phần sau vai (hơi dưới cổ).
  • Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, nhấc thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân trước và duỗi thẳng người.
  • Bước ra khỏi giá và đặt hai chân bằng tư thế vừa phải, 2 chân rộng bằng vai.
  • Luôn luôn ngẩng cao đầu và giữ tư thế lưng thẳng.
  • Hạ thấp người về phía trước bằng cách gập hông cho đến khi hông song song với sàn nhà.
  • Nâng người lên để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 4 set x 15-20 reps

#2 Deficit Deadlift

3-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi4

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng cách đứng trên bục cao cao khoảng 4-5cm
  • Đảm bảo bàn chân rộng bằng hông.
  • Cúi người, gập hông để nắm thanh tạ, 2 tay rộng bằng vai, cho phép bả vai kéo dài ra.
  • Hạ thấp hông và cong đầu gối cho đến khi ống chân chạm vào thanh tạ.
  • Nhìn về phía trước, giữ cho ngực ưỡn lên và lưng cong lên, và bắt đầu kéo tạ lên, nhấn gót chân xuống sàn để thêm đà di chuyển tạ lên trên.
  • Sau khi tạ đi ngang qua đầu gối, mạnh mẽ kéo tạ về phía sau, đưa hai bả vai lại gần nhau khi anh em đẩy hông về phía trước.
  • Hạ thanh tạ bằng cách cong hông và hướng tạ xuống sàn.

Thực hiện 3 set 10-12 reps.

#3 Hyperextensions

3-bai-tap-tang-cuong-suc-manh-ngan-ngua-chan-thuong-lung-duoi2

Cách thực hiện

  • Nằm úp mặt trên băng ghế hyperextension.
  • Đảm bảo phần đùi trên nằm thẳng trên tấm đệm rộng. Có thế anh em mới đủ chỗ gập eo.
  • Từ tư thế thẳng này, bắt đầu khoanh tay trước mặt (hoặc đặt sau đầu).
  • Sau đó, từ từ cong người về phía trước ở phần eo hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng.
  • Nhất định không để lưng bị cong. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ đùi trước căng ra và anh em không thể tiếp tục nếu không xoay lưng.
  • Từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu mà không cong lưng.

Thực hiện 4 set 15-20 reps.

Chúc anh em thành công với những bài tập lưng dưới nhé.

Nguồn tham khảo Muscleandfitness.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê