20 phút tập chân tại nhà hiệu quả cho nam giới

20 phút tập chân tại nhà hiệu quả cho nam giới

Không anh em nào cũng đủ điều kiện và thời gian để đến phòng tập thường xuyên. 20 phút tập chân bodyweight tại nhà sau đảm bảo đem đến đôi chân săn chắc, bắp chân to cho anh em.

Tăng sức mạnh cho chân, tăng kích thước cơ bắp tổng thể và tập cắt nét cho cơ chân mà không cần đến những bài tập vắt kiệt sức với mức học phí cao ngất ngưỡng tại phòng gym có phải là điều anh em đang tìm kiếm.

Đây là bài tập dành cho anh em. Nào, vô 20 phút tập chân tại nhà thôi anh em.

#1 Knee Hug

Cách tập: Đan tay dưới đầu gối phải. Kéo đầu gối lên ngực, siết mông trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục thực hiện từng chân.

Công dụng: Động tác giúp kéo căng gân kheo và cơ glute (cơ mông) của chân trước, hông của chân sau. Động tác cũng kéo căng phần thân dưới của anh em rất hiệu quả.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh2

Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

#2 Quadruped Rocking

Cách tập: 2 chân, 2 tay, đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ. Giữ thẳng lưng, để cơ thể tạo thành một đường từ đầu đến hông. Chống bàn tay trên mặt đất.

Đẩy hông xa nhất có thể, khi mông chạm gót chân, dừng lại 3 giây, cảm nhận sự kéo căng ở chân và mông. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Công dụng: Động tác là sự kết hợp của hai tư thế yoga quen thuộc tư thế con bò và thế trẻ em. Động tác đem lại hiệu quả kéo căng các cơ tứ đầu và hông hiệu quả.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh3

#3 Wall Sit

Cách tập: 2 chân đứng trước tường, bắt đầu ngồi xuống, lưng dựa vào tường, như thể anh em đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Sau đó đứng lên, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện như hướng dẫn.

Công dụng: Wall Sit là một trong những bài tập bodyweight đơn giản, thử thách nhất anh em có thể làm. Động tác tác động hiệu quả lên cơ đùi trước và hông của anh em.

Tập 2 set, mỗi set kéo dài 30 giây.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh4

#4 Inverted Hamstring

Cách tập: Dang 2 tay sang 2 bên, chân phải đặt phía sau, chân trái trụ, từ từ nâng chân phải và nửa trên cơ thể tạo thành đường thẳng, đến khi cảm thấy cơ mông được kéo căng.

Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự ở chân còn lại.

Công dụng: đốt cháy mỡ mông hiệu quả.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh5

#5 Lateral Lunge

Cách tập: Chân đứng rộng hơn vai, nghiêng trọng tâm về 1 bên, dần dần hạ thấp cơ thể đến mức mông cách đất khoảng 40 cm. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện ở chân còn lại.

Công dụng: Động tác tác động hiệu quả lên cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh6

#6 Lateral Bound

Cách tập: Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống, chân trái trên mặt đất. Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

Công dụng: Bài tập tăng sức mạnh cơ chân, kéo dãn gân kheo hiệu quả cho anh em.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh7

#7 Split Squat

Cách tập: 2 chân đứng cách nhau 1 bàn chân. 2 tay nắm đặt trước ngực. Đặt chân phải ra sau, chân trái giữ nguyên vị trí. Trùng 2 chân đến khi 2 chân tạo thành một đường thẳng thì quay trở lại vị trí đầu. Sau đó tiếp tục thực hiện.

Lưu ý hãy dồn lực vào chân sau, căng mông để đạt hiệu quả đốt mỡ và lên cơ nhanh nhất.

Công dụng: Bài tập duy trì sức mạnh cho phần thân dưới bằng cách rèn luyện sự thăng bằng và sức mạnh cho thân dưới.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep mỗi bên chân.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh8

#8 Squat Jump

Cách tập: 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay bắt chéo hoặc nắm trước ngực. Hít vào, thực hiện động tác Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh và cao nhất có thế. Đánh tay theo nhịp bật và thở ra.

Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện động tác.

Công dụng: Động tác tác động mạnh vào hông, đầu gối và mắt cá chân của anh em.

Tập 2 set, mỗi set 10 rep.

20.phut.tap.chan.tai.nha.hieu.qua.cho.nam.gioi.anh9

Chỉ với 20 phút, bài tập chân trên sẽ giúp anh em có đôi chân săn chắc, mạnh, cắt nét trong 6-8 tuần.

Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nhớ, không được bỏ tập nhé!





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê