15 phút tập tạ tay cho nam giới bận rộn

15 phút tập tạ tay cho nam giới bận rộn

6 động tác, 15 phút cùng bài tập tạ tay và sự lột xác ngoạn mục cho nam giới, kể cả những anh em bận rộn nhất.

Chúng tôi đã thiết kế bài tập tạ tay này bằng cách xen kẽ các chuyển động thân dưới và thân trên hoặc các bài tập đẩy và kéo, anh em sẽ không bị kiệt sức quá mức, vì vậy không cần nghỉ lấy lại sức. Nhờ đó, có thể tận dụng thời gian hiệu quả.

Thực hiện một mạch 6 bài tập, không nghỉ giữa các bài

Thực hiện tổng cộng 2 set, chỉ nghỉ giữa các set.

Nếu có thời gian, anh em cứ tập nhiều circuit hơn

Nên tập các bài tập tạ tay sau khi thức dậy, để ép bản thân vào tập luyện, chứ không lý do lý chấu lười tập nữa.

#1 Single-leg Dumbbell Romanian Deadlift

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron2

Chỉ 1 động tác mà thu được 2 công dụng. Quá lợi đúng không anh em. Vừa kích hoạt cơ đùi trước và cơ mông ít vận động, vừa tăng cường sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện: Đứng trên chân phải và đẩy hông ra sau hết mức có thể, chân trái giơ thẳng, đưa hai tay về phía trước.

Giữ lưng dưới cong, cúi thân trên về phía trước, 2 tay gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, trở lại vị trí ban đầu.

Prescription: 10 reps

#2 Dumbbell Biceps Curl

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron1

Dù là bài tập không mới nhưng lại được xếp vào danh sách bài tập tay kinh điển nhất. Bắp tay trước của anh em chẳng mấy chốc sẽ trở nên săn chắc, cắt nét nhất.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt tay ở hai bên hông. Giữ yên khuỷu tay, nâng tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trần. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Trở lại vị trí bắt đầu.

Prescription: 10 reps

#3 Upright Row

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron6

Đây là một động tác compound quen thuộc nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vai, lưng trên và cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, tay cầm tạ, úp lòng bàn tay vào người. Giữ xương bả vai ngược về phía sau, ngực hơi nâng lên. nâng quả tạ theo chiều dọc, nâng khuỷu tay lên trần nhà. Trở lại vị trí bắt đầu.

Prescription: 10 reps

#4 Dumbbell Split Squat

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron3

Về cơ bản động tác là biến thể của lunge. Bulgarian split squat hỗ trợ cơ bụng, cơ mông và hông giống như một bài squat thông thường, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Bước vào tư thế lunge, chân sau đặt lên bậc cao, mỗi tay nắm 1 quả tạ tay, tay đặt thẳng bên hông. Hạ thấp hông bằng cách ngồi xổm lên và xuống. Không để đầu gối sau chạm sàn, dồn trọng lượng vào chân trước để trở lại vị trí bắt đầu.

Prescription: 10 reps mỗi chân

#5 Renegade Row

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron4

Bắp tay, lưng, vai và cơ tam đầu là những bộ phận được thử thách ở động tác này.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở vị trí cao nhất của bài chống đẩy, hai tay đặt tạ cách nhau rộng bằng vai. Đưa một quả tạ về phía người, tay đối diện và chân vẫn giữ thăng bằng.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, từ từ đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Pro tip: Cố gắng giữ cho thân thăng bằng nhất có thể.

Prescription: 10 reps mỗi tay

#6 Lateral Lunge With Dumbbells

15-phut-tap-ta-tay-cho-nam-gioi-ban-ron5

Động tác này giúp bạn mở hông và lấy lại chuyển động sang hai bên.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hít vào. 2 tay cầm tạ trước ngực.

Bước một bước sang bên phải và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, ngồi xổm lên mông, đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ cho lưng và chân còn lại càng thẳng càng tốt.

Trở về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác.

Prescription: 10 reps mỗi chân

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê