15 phút, 7 bài tập core workout tốt nhất cho người chạy bộ

15 phút, 7 bài tập core workout tốt nhất cho người chạy bộ

Các bài tập core workout hỗ trợ tăng sức mạnh, tăng tốc độ chạy lên một tầm mới.

Core là phần cơ nằm trong bụng, chạy dọc sống lưng. Core có tác dụng liên kết phần thân trên và phần thân dưới.

Vì thế một cơ core khỏe sẽ tăng sự ổn định cho cơ thể khi chạy, lẫn khi tăng tốc. Đồng thời giúp hạn chế chấn thương mức tối đa.

Không cần phải mất nhiều thời gian đâu, anh em chỉ việc bỏ ra 15 phút cho 7 bài tập core workout thôi.

Một cơ core khỏe mạnh, một cơ thể phát huy hiệu suất chạy bộ tối đa chính là phần thưởng dành cho anh em hoàn thành bài tập core workout này một đến ba lần một tuần. 

#1 Bird Dogs

15-phut-7-bai-tap-core-workout-tot-nhat-cho-nguoi-chay-bo2

Sets 3 Reps 12-15 Rest 60sec

  • 2 tay chống trực tiếp dưới vai và đầu gối chống dưới hông.
  • Lưng ở vị trí trung tính (hơi cong) và cằm hóp vào.
  • Siết chặt cơ core, sau đó nhấc một cánh tay và chân đối diện lên, không để người hoặc xương chậu di chuyển hoặc rung lắc.
  • Đưa tay về phía trước như thể anh em đang cố gắng nắm một thứ gì đó ở xa trước mặt, trong khi cố gắng dùng chân chạm vào một bức tường tưởng tượng phía sau.
  • Hạ thấp chân và cánh tay, trở lại sàn và lặp lại với các chi đối diện.

#2 Knee side plank with drive

15-phut-7-bai-tap-core-workout-tot-nhat-cho-nguoi-chay-bo6

Sets 3 Reps 12-15 each side Rest 60sec

  • Nằm nghiêng, co đầu gối và chống khuỷu tay lên.
  • Đầu, vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế, di chuyển chân trên lên và xuống để hoàn thành một rep.

#3 Glute bridge

15-phut-7-bai-tap-core-workout-tot-nhat-cho-nguoi-chay-bo5

Sets 3 Reps 12-15 each side Rest 60sec

  • Nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
  • Siết cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi thân thẳng hàng với chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nếu anh em đang tìm kiếm một phiên bản core workout nâng cao.Hay đơn giản muốn đa dạng hóa các bài tập core, hãy thử 4 động tác dưới đây.

Cố gắng thực hiện bài 1 đến 2 lần một tuần, nghỉ ngơi theo chỉ định giữa các set và sau một chuỗi bài tập.

#4 Mountain climber

15-phut-7-bai-tap-core-workout-tot-nhat-cho-nguoi-chay-bo4

Sets 3 Reps 20 Rest 60sec

  • Vào tư thế plank trên cao.
  • Lần lượt đưa từng đầu gối về phía khuỷu tay. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối còn lại lên.
  • Đảm bảo hông và lưng dưới của bạn ở vị trí trung tính (hơi cong) trong suốt bài tập.

#5 Side plank

Sets 3 each side Time 20-30sec Rest 60sec

  • Nằm nghiêng, chân phải gác lên chân trái, chân trái tạo thành đường thẳng với người.
  • Chống khuỷu tay trái trên mặt sàn, khuỷu tay đặt trực tiếp dưới vai. Đặt tay phải trên hông.
  • Nâng xương chậu lên khỏi sàn để tạo một đường thẳng từ chân đến đầu và giữ nguyên tư thế. Không để xương chậu bị hạ xuống.
  • Thực hiện 3 set tập, sau đó đổi bên, thực hiện động tác tương tự.

#6 Chair bridge

Sets 3 Reps 12-15 Rest 60sec

  • Nằm ngửa trên sàn, hông và đầu gối cong một góc 90 độ, gót chân tựa trên một chiếc ghế chắc chắn (hoặc một bề mặt cao bằng ghế).
  • Gập cơ mông và nâng hông lên thành tư thế cây cầu, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

#7 Single-leg plank

15-phut-7-bai-tap-core-workout-tot-nhat-cho-nguoi-chay-bo3

Sets 3 Time 20-30sec each leg Rest 60sec

  • Ở tư thế plank với phần thân trên được hỗ trợ bởi cẳng tay.
  • Thân người tạo thành một đường thẳng chạy từ vai đến chân.
  • Gồng cơ core để đảm bảo hông không rung lắc trong quá trình thực hiện động tác.
  • Giữ nguyên tư thế plank, nâng một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong 20-30 giây trước khi hạ xuống.
  • Sau đó nâng chân còn lại và giữ trong 20-30 giây.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê