15 động tác kéo giãn tĩnh chủ động cho buổi tập workout hoàn hảo (P.2)

15 động tác kéo giãn tĩnh chủ động cho buổi tập workout hoàn hảo (P.2)

Thiếu sót lớn nếu gymer không biết đến những động tác kéo giãn tĩnh chủ động.

Để chinh phục vóc dáng mơ ước, anh em có nhiều cách thực hiện, bên cạnh việc chăm chỉ nâng tạ và chạy bộ.

Hãy nhớ, chúng ta cần giữ cho cơ thể của mình “đàn hồi” nếu có ý định tận dụng tối đa quá trình luyện tập. Và đó là toàn ưu điểm khi tập luyện các động tác kéo giãn tĩnh chủ động.

Bắt đầu từ hôm nay, kết hợp các bài tập kéo giãn này vào thói quen tập luyện, anh em sẽ sớm thấy mình phục hồi nhanh hơn và hoạt động tốt hơn bao giờ hết.

#7 Side Stretch (Nghiêng lườn)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p29

Các cơ bên dưới cơ thể nổi tiếng là khó kéo giãn và kéo dài. Đây là một trong những động tác kéo giãn tĩnh chủ động có thể thay anh em làm điều này.

Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Cánh tay phải vươn qua khỏi đầu về phía bên trái, đồng thời nghiêng người theo sang bên trái.

Tiếp tục nghiêng người và tay sang trái cho đến khi cảm thấy căng ở hông bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho bên đối diện.

#8 Abdominal Static Stretch (Căng cơ bụng)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p24

Nằm sấp, mặt hướng xuống đất và lòng bàn tay úp xuống sàn như thể anh em chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy.

Trong khi giữ chắc xương chậu trên sàn, nhẹ nhàng đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất. Điều này sẽ khiến cơ bụng căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.

#9 Reclined Spinal Twist (Xoắn cột sống)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p21

Nằm thẳng người trên mặt đất, hai tay mở rộng sang hai bên và đặt tay trên sàn. Trong khi giữ chân phải thẳng, kéo đầu gối trái  sang phải, kéo lên về phía ngực, nghiêng về phía bên phải, sau đó từ từ kéo chân lên.

Giữ bả vai nằm thẳng trên mặt đất, anh em sẽ cảm thấy lưng căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho bên đối diện.

#10 Knee to Chest (Kéo chân về phía ngực)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p27

Nếu anh em đang tìm cách thả lỏng, giảm căng cứng cho cơ lưng, đây là một trong những động tác kéo giãn tĩnh chủ động có thể thực hiện hàng ngày.

Bài tập cho đầu gối-ngực được khuyên tập theo lời chia sẻ của bác sĩ vật lý trị liệu để kiểm soát cơn đau tại nhà.

Nằm trên mặt đất, hướng mặt lên trần nhà, co đầu gối. Giữ ống chân không động đậy và kéo đầu gối về phía ngực.

Điều này sẽ làm cho anh em cảm thấy căng ở lưng dưới. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây trước khi thả ra.

#11 Hip Flexor Static Stretch (Kéo giãn hông)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p23

Đứng thẳng, bước một chân về phía trước để vào tư thế Lunge chuẩn. Đặt hai tay lên hông. Bước chân phải sang tư thế mini-lunge, đầu gối không vượt ra ngoài ngón chân phải.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho bên đối diện.

#12 Figure 4 Stretch (Kéo giãn chân)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p25

Ngồi tư thế cao trên mặt đất với hai đầu gối cong và cả hai bàn chân nằm trên sàn. Nâng chân phải lên và bắt chéo nó qua đùi trái.

Trong khi đó vẫn giữ đầu gối trái cong. Kéo cả hai chân vào trong về phía bụng để cơ mông căng nhiều nhất có thể.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho bên đối diện.

#13 Standing Quad Stretch (Kéo căng cơ đùi trước)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p28

Nếu ai đó hỏi tôi đâu là bài tập kéo giãn cơ đùi trước, xin mạnh dạn giới thiệu Standing Quad Stretch.

Đứng thẳng. Cong chân trái về phía sau, tay trái giữ chân gần mông. Anh em có thể dùng tay còn lại nắm lấy cột, tường hoặc bất cứ vật gì đó để giữ thăng bằng.

Kéo gót chân lên cho đến khi chúng chạm vào mông.

Giữ 2 đầu gối gần nhau trong khi thực hiện động tác này, đẩy hông về phía trước để cơ đùi trước căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho bên kia.

#14 Hamstring Stretch

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p22

Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng trước mặt và chân trái cong. Đưa tay phải về phía trước và chạm vào ngón chân phải. Điều này sẽ khiến cơ đùi trước của bên phải căng ra.

Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho chân trái. Nếu không thể với ngón chân của mình, hãy thử giữ ống chân thay thế.

Nhưng hãy cố gắng vươn người đi xa hơn mỗi khi thực hiện động tác kéo căng cho đến khi có thể chạm vào ngón chân của mình.

#15 Calf Stretch (Kéo giãn bắp chân)

15-dong-tac-keo-gian-tinh-chu-dong-cho-buoi-tap-workout-hoan-hao-p26

Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân phải thẳng trước mặt. Dùng tay phải kéo nhẹ các ngón chân phải về phía sau. Điều này sẽ gây ra một vết rạn da đáng chú ý ở bắp chân.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và lặp lại cho chân trái. Nếu không thể vươn ngón chân lên, hãy dùng dây hoặc khăn để kéo các ngón chân vào trong.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê