15 bài tập bodyweight thăng cấp ngoại hình nam giới trong vài nốt nhạc (Phần 2)

15 bài tập bodyweight thăng cấp ngoại hình nam giới trong vài nốt nhạc (Phần 2)

Tầm này không chịu tập luyện mấy bài tập bodyweight, người yêu yếu, lắm mỡ crush chê tôi không biết tư vấn tình cảm giúp anh em thế nào luôn.

Các bài tập bodyweight đảm bảo dễ tập, dễ nhớ. Còn hiệu quả tác động lên sức mạnh, sức bền lên cơ thể thì khỏi bàn nữa vì tôi đã nói kỹ ở phần 1 rồi.

#7 Glute bridge

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-26

Mục tiêu: mông, cơ đùi sau, lưng dưới

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần với mông.
  • Giữ đầu gối rộng bằng hông khi anh em gồng cơ mông, lưng dưới và cơ đùi sau để nâng hông lên cao nhất có thể.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ hông xuống trong tầm kiểm soát cho đến khi người chạm sàn và lặp lại.
  • Nhấn tay xuống sàn nếu anh em gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng hoặc bỏ tay khỏi sàn để thử thách sự ổn định của cơ core.

Nên xem

Nam giới ban ngày tập luyện thế nào, ban đêm ngủ không đủ giấc xem như vứt
Ngủ không đủ giấc ban đêm là chìa khoá đưa anh em xa hơn với mục tiêu tập luyện đấy, tin thì tin không tin thì vào bài tôi nói anh em nghe.

#8 Walking lunge

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-27

Mục tiêu: mông, cơ đùi sau, lưng dưới

  • 2 chân đứng gần nhau. Tiến một bước dài về phía trước, sau đó cong đầu gối để hạ thấp người đến khi đầu gối sau sắp chạm sàn.
  • Đẩy chân trước lên, sau đó đưa chân sau lên và tiếp tục vào động tác tiếp theo.
  • Giữ thân người thẳng đứng trong suốt chuyển động và giữ khoảng cách ngang giữa chân trước và chân sau để giữ thăng bằng tốt hơn.
  • Hoặc anh em có thể thay thế phương pháp trên bằng cách đơn giản là đi bộ với sải chân dài.

#9 Bear crawl

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-21

Mục tiêu: core, ngực, vai, đùi trước, đùi sau

  • Chống 2 bàn tay,10 đầu ngón chân lên sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn. Siết chặt cơ core và đầu gối không chạm sàn.
  • Di chuyển bằng tay và chân phải về phía trước, sau đó lặp lại ở bên trái để di chuyển về phía trước.
  • Nhắm đến một khoảng cách đã định hoặc nếu không gian bị hạn chế, hãy di chuyển về phía trước một vài bước, sau đó lùi lại một vài bước.

#10 Down-up

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-24

Mục tiêu: mọi nhóm cơ

  • Anh em có thể thả người để chạm ngực xuống sàn và ngửa người lên, hoặc nằm ngửa hoặc nằm sấp hoặc nghiêng người hoặc bất cứ cách nào anh em thích.
  • Cố gắng làm điều này trong một phút, anh em sẽ thấy khó thở hơn mong đợi.

Nên xem

Người mới xây dựng kế hoạch tập luyện như thế nào để không bỏ cuộc
Những ngày đầu là những ngày nhiều trở ngại và dễ bỏ cuộc nhất. Hãy đảm bảo anh em theo đuổi mục tiêu với kế hoạch tập luyện cho anh em mới.

Bodyweight tăng sự linh hoạt

Các bài tập nhằm mục đích “tái tạo lại chuyển động” và cải thiện khả năng vận động tổng thể để có một cơ thể cường tráng hơn và mạnh mẽ hơn.

#11 Rolling wave

Mục tiêu: Đùi trước, bắp chân, lưng dưới, ngực, vai, cơ bụng

  • Bắt đầu ở đầu vị trí cao của tư thế chống đẩy.
  • Nâng hông lên cao, đẩy hông ra sau và nhẹ nhàng hướng gót chân về phía sàn.
  • Từ đây, nhấc gót chân lên để bắt đầu nhướng người về phía trước, đồng thời đẩy bả vai lên trên.
  • Nhướng vai qua khỏi cổ tay càng xa càng tốt, sau đó siết cơ mông và thả hông xuống sàn. Thu bả vai về, sau đó đảo ngược chuyển động trở lại vị trí ban đầu.

#12 Loaded beast to front kick

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-23

Mục tiêu: ngực, vai, hông, đùi trước, core

  • Bắt đầu ở đầu vị trí cao của tư thế chống đẩy.
  • Đẩy hông về phía sau sao cho mông chạm gót chân, đầu gối không chạm sàn và duỗi thẳng tay. Sau đó quay lại vị trí bắt đầu

#13 Kick-through

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-22

Mục tiêu: ngực, vai, hông, đùi sau, core

  • Bắt đầu ở tư thế 4 điểm, hai tay đặt dưới vai, dồn trọng lượng lên ngón chân, cong gối 90 độ sao cho đầu gối vừa chạm sàn.
  • Thả một tay, xoay người về phía tay nâng và đá chân còn lại lên không. Vị trí đá chân là giữa tay và chân đang chống trên sàn.
  • Giữ chân gần sàn khi nâng chân lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
  • Bắt đầu từ từ và tăng tốc độ khi anh em đã cải thiện kỹ thuật của mình.

#14 Deficit press-up

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-25

Mục tiêu: ngực, vai, bắp tay trước, core

  • Sử dụng tạ hoặc gạch tập yoga cho động tác push-up để tạo phạm vi chuyển động lớn hơn với mỗi lần thực hiện.
  • Có thể được thực hiện động tác trên ngón chân hoặc đầu gối.
  • Đặt tay lên tạ hoặc gạch, vai đặt thẳng với cổ tay, giữ đầu ở vị trí trung lập, tạ nằm 2 bên người.
  • Hạ người xuống với tư thế chống đẩy cho đến khi ngực vừa chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại.

#15 Overhead squat reach

Mục tiêu: hông, mông, mắt cá chân, bắp chân, lưng trên, core

  • Bàn chân mở rộng hơn hông và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  • Nâng cánh tay lên cho đến khi bắp tay ngang với tai. Nếu điều này quá khó, hãy đặt tay lên hông.
  • Giữ trọng lượng ở gót chân, ngồi trở lại vào tư thế squat sâu. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân hoặc cuộn vào hoặc lệch ra ngoài. Siết cơ bụng khi squat.
  • Đẩy sâu cơ bụng để trở về tư thế đứng, hoàn thành một lần thực hiện.

Chúc anh em thành công, sớm hái được quả ngọt sau quá trình luyện tập các bài tập bodyweight toàn thân này nhé.





LIÊN QUAN

CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê