15 bài tập bodyweight thăng cấp ngoại hình nam giới trong vài nốt nhạc (Phần 1)

15 bài tập bodyweight thăng cấp ngoại hình nam giới trong vài nốt nhạc (Phần 1)

Mỡ thừa sẽ không có cửa tồn tại nếu anh em chăm chỉ tập theo các bài tập bodyweight đâu.

Dù anh em là người mới hay một cựu chiến binh dày dạn kinh nghiệm, thì các bài tập bodyweight này vẫn đem lại nền tảng sức mạnh, sức bền và sự săn chắc cơ bắp cao.

Bắt đầu bài tập bodyweight toàn thân này 4-5 buổi/tuần để tăng cường sức mạnh, khả năng điều hòa và khả năng vận động.

Bodyweight Exercises For Strength

Các bài tập sức mạnh sẽ tác động vào phần cơ core, bao gồm hai bài tập thân dưới và bài tập thân trên để có sức mạnh toàn diện.

#1 Dead bug

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-12

Mục tiêu: core, cơ bụng, lưng dưới

  • Nằm ngửa, hai tay hướng thẳng lên trên.
  • Nâng cao chân và cong đầu gối một góc 90 độ để cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Nhấn lưng dưới xuống sàn để vận động các cơ nằm sâu. Giữ lưng dưới ấn xuống, hạ một chân và cánh tay đối diện cho đến khi cả 2 nằm trên sàn, sau đó nâng chúng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

#2 Split squat

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-15
- Ảnh: Không có tạ cũng okela

Mục tiêu: mông, đùi trước, đùi sau

  • Đứng với một chân ở phía trước người và chân kia ở phía.
  • Không đặt 2 chân thẳng hàng trước mặt nhau, giữ một khoảng trống giữa 2 chân để dễ dàng giữ thăng bằng.
  • Giữ người đứng thẳng trong suốt bài tập, cong cả hai đầu gối để hạ thấp người cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn, sau đó nâng chân trở lại vị trí đầu.
  • Anh em sẽ mất 2 giây để hạ người xuống và hai giây để quay lại. Thực hiện tất cả các rep một bên, sau đó đổi chân.

#3 Cossack squat

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-16

Mục tiêu: mông, đùi trước, đùi sau

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực.
  • Gập một đầu gối để hạ thấp người sang một bên, đẩy hông ra sau và hướng đầu gối về phía trước theo chiều dọc của ngón chân, điều này sẽ bảo vệ đầu gối anh em.
  • Giữ chân còn lại thẳng và thân người thẳng đứng khi hạ xuống.
  • Anh em sẽ cảm thấy căng nhẹ ở phía sau chân duỗi thẳng. Do đó chỉ hạ thấp đến mức thoải mái. Đẩy người trở lại và lặp lại ở phía bên kia.

#4 Side plank

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-13

Mục tiêu: core, cơ bụng, cơ xiên, mông

  • Nằm nghiêng sang bên phải, đặt một bàn chân lên trên bàn chân kia, người tựa lên cẳng tay phải, khuỷu tay đặt dưới vai và cẳng tay hướng ra xa cơ thể.
  • Nâng hông lên, siết chặt người và cơ mông để giữ cơ thể không chao đảo. Giữ nguyên tư thế vài giây sau đó đổi bên.

#5 Hand-release press-up

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-14

Mục tiêu: ngực, vai, bắp tay trước, core

  • Khi ở vị trí cao của động tác chống đẩy, hít một hơi thật sâu để gồng cơ core và cơ mông.
  • Hạ thấp ngực xuống sàn, nhấc tay khỏi sàn một thời gian ngắn, sau đó thở ra sau khi đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Động tác có thể được thực hiện trên đầu gối hoặc chỉ tập trung vào phần hạ thấp của động tác cho đến khi anh em có đủ sức đẩy người trở lại

Bodyweight Exercises For Conditioning

Các bài tập bodyweight phần 2 sẽ thách thức nhiều nhóm cơ một lúc để tăng thêm thử thách về tim mạch.

#6 Unweighted squat

15-bai-tap-bodyweight-thang-cap-ngoai-hinh-nam-gioi-trong-vai-not-nhac-phan-11

Mục tiêu: đùi trước, cơ mông, hip flexors

  • Đứng 2 bàn chân rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và hai tay đan vào nhau trước ngực.
  • Gập đầu gối và đẩy hông ra sau khi hạ người xuống cho đến khi mông ngang bằng với đầu gối.
  • Luôn giữ gót chân tiếp xúc với sàn, không để đầu gối chạm vào nhau và nâng ngực để bảo vệ lưng dưới.
  • Đẩy người lên, siết chặt cơ mông khi nâng người thẳng lên.
  • Sẽ còn phần 2, anh em đừng quên kết hợp phần 1 với phần 2 để bài tập đầy đủ nhất nhé.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê