14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 1)

14 bài tập Cardio nâng cao cho nam giới tinh thần thép (Phần 1)

Một lần chơi lớn Cardio nâng cao xem cơ thể có trầm trồ không nha chiến hữu.

Nâng cao level tập luyện với các bài tập Cardio cho nam này để đạt được body đáng mơ ước thôi anh em.

#1 Bài tập sử dụng sức mạnh cơ thể

Các bài tập Cardio có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bất kỳ chuyển động nào làm tăng nhịp tim.

Điều này có nghĩa là anh em có thể nhờ sự đẩy nhanh nhịp tim này để đốt cháy chất béo mà không cần dùng đến bất kì thiết bị nào khác.

Thực hiện 3 bài tập sau trong 4 set, thực hiện liên tục 3 động tác. Sau khi tập xong Burpee thì nghỉ 1 phút rồi tiếp tục chiến:

  • Chống đẩy nhiều nhất có thể trong 30 giây
  • Nhảy Jumping Jack 60 lần
  • Burpee 20 cái

#2 Chạy nước rút

14-bai-tap-cardio-nang-cao-cho-nam-gioi-tinh-than-thep-phan-12

Chạy hết tốc độ, hết khả năng trong một khoảng thời gian ngắn có thể tăng lượng máu được bơm.

Chúng ta đều biết chạy thế hơi bị đuối nhưng không tập thế sao thu được body ngon lành. Đúng không anh em?

Chạy nước rút đốt cháy nhiều calo hơn, giúp tập luyện cơ mông và chân. Cách tập này còn rút ngắn thời gian tập luyện.

Để việc chạy đạt hiệu quả nhất, hãy chạy hết sức trong 20 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 8 lần. Bài tập này chỉ kéo dài khoảng 3-5 phút thôi. Hãy điều chỉnh thời gian tùy theo cường độ anh em thích.

#3 Nhảy dây

Để tôi kể anh em nghe, các cầu thủ bóng đá, các võ sĩ quyền anh đều chọn nhảy dây cho những buổi tập thể lực. Nhảy dây nhìn tưởng đơn giản thế thôi chứ nó có thể tăng khả năng điều hòa, phối hợp, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo.

Thử thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm trong 30 phút. Nếu anh em dễ bị mệt, hãy nhảy càng nhanh càng tốt trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây tiếp theo. Thực hiện càng nhiều càng tốt.

#4 Chèo thuyền

14-bai-tap-cardio-nang-cao-cho-nam-gioi-tinh-than-thep-phan-16

Chèo thuyền giúp hoạt động cả phần thân trên và phần thân dưới mà không để các khớp và dây chằng chịu tác động ở mức độ cao. Đây cũng là một bài tập thể dục tốt để giảm cân.

Trên thực tế, một người nặng khoảng 80 cân có thể đốt cháy hơn 800 calo sau một giờ chèo thuyền với nhịp độ vừa phải.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

  • Khi chèo thuyền, sử dụng toàn bộ cơ thể và luôn luôn giữ ngực nâng cao.
  • Ngồi vào chỗ và đặt chân lên giá để chân.
  • Giữ lưng thẳng, cong đầu gối và nắm tay cầm.
  • Sau đó, dùng chân đẩy bàn đạp, đồng thời kéo tay cầm về phía người.
  • Siết chặt cơ core và hông khi chân mở rộng hoàn toàn.
  • Kết thúc bằng cách trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Dưới đây là một thời gian biểu chèo thuyền anh em có thể thử:

  • Hẹn thời gian 20 phút.
  • Chạy nhanh nhất có thể 250 mét, nghỉ ngơi trong một phút sau đó.
  • Lặp lại cho đến khi hết thời gian.

#5 Farmer's Walk

14-bai-tap-cardio-nang-cao-cho-nam-gioi-tinh-than-thep-phan-11

Giữ 2 quả tạ 2 bên hông, siết chặt cơ core trước khi đi bộ. Đảm bảo giữ thẳng cột sống để tránh chấn thương.

Cầm tạ và đi bộ trên một đường thẳng trong khoảng 1 đến 3 phút. Anh em có thể thực hiện 5-10 set, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.

Bài tập này có thể rèn luyện sức bền tim mạch và chuỗi sau cùng một lúc.

#6 Chạy lên địa hình cao

Do lực kéo của trọng lực, chạy lên dốc hay địa hình cao khiến chân hoạt động khó khăn hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Chính khó khăn này sẽ xây dựng sức chịu đựng và cải thiện sức mạnh.

Anh em hãy tìm một ngọn đồi không quá dài hoặc dốc. Anh em cũng có thể chọn cầu thang hoặc khán đài tại một sân vận động địa phương.

Chạy nước rút lên dốc và nghỉ 60-90 giây giữa các lần chạy. Có thể bắt đầu với năm lần chạy hoặc theo cách anh em thích.

#7 Đạp xe đạp

14-bai-tap-cardio-nang-cao-cho-nam-gioi-tinh-than-thep-phan-14

Đạp xe là một trong những bài tập Cardio tốt nhất để cải thiện sức bền tim mạch, hỗ trợ giảm cân và xây dựng sức mạnh phần thân dưới.

Tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ, một giờ đạp xe có thể đốt cháy 400 đến 1000 calo.

Một mẫu bài tập đạp xe anh em có thể tham khảo: Đạp hết sức có thể trong 20 giây, đạp chậm hơn trong 10 giây. Lặp lại 6-8 lần.

Còn phần 2, anh em đợi tôi nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê