12 bài tập 7 phút cho bài tập full-body workout (Phần 1)

12 bài tập 7 phút cho bài tập full-body workout (Phần 1)

Cơ thể anh em sẽ thay đổi tuyệt vời thế nào khi tham gia 12 bài tập full-body workout 7 phút mỗi ngày.

Có thể anh em đã nghe nói về bài tập 7 phút khoa học đã gây sốt một thời gian. Một nghiên cứu đã chỉ ra chính xác cách tập luyện để đạt được kết quả tối đa trong khoảng thời gian tối thiểu chỉ với 12 bài tập full-body workout, một chiếc ghế và một bức tường.

Bí quyết là sắp xếp thứ tự các bài tập là chiến lược để tập các nhóm cơ chính khác nhau (thân trên, thân dưới, cơ core) mỗi buổi tập.

Điều này cho phép một nhóm cơ chính nghỉ ngơi trong khi chuyển sang tập nhóm cơ tiếp theo, dẫn đến một thói quen có thể cải thiện sức khỏe và giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Tất cả bài tập của chúng ta đều có thể được thực hiện trong sự thoải mái ngay tại nhà.

Mặc dù đây là một cách tuyệt vời để tập thể dục nhanh chóng, nhưng thói quen này không phải là một phép màu. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao không được thiết kế để thực hiện mỗi ngày, vì vậy hãy đảm bảo dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

12 bài tập full-body workout 7 phút nếu chỉ thực hiện một vài lần một tuần sẽ không biến đổi hoàn toàn cơ thể, nhưng nếu thực hiện đúng cách cơ bắp sẽ biết ơn anh em rất nhiều.

Chương trình tập an toàn

Như mọi khi, anh em hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục cường độ cao nào.

Thực hiện mỗi bài tập dưới đây với cường độ cao trong 30 giây. Đối với các bài tập tĩnh như Wall Sit và Plank, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Đối với các bài tập nhắm vào hai bên (chẳng hạn như chân của bạn), luân phiên các bên trong 30 giây. Nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập. Mạch này có thể được lặp lại 2 đến 3 lần, nếu muốn.

#1 Jumping Jack

12-bai-tap-7-phut-cho-bai-tap-full-body-workout-phan-13

Mục tiêu: Toàn thân

  • Đây là một buổi tập không mới, dễ thực hiện nhưng yêu cầu phải di chuyển nhanh!
  • Đứng hai chân rộng bằng hông, đứng thẳng, 2 tay đặt bên người.
  • Mở rộng bàn chân khi nâng cao cánh tay để tạo thành hình chữ X. Nhảy hai chân lại với nhau khi hạ cánh tay sang hai bên.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

#2 Wall Sit

12-bai-tap-7-phut-cho-bai-tap-full-body-workout-phan-11

Mục tiêu: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông

  • Đứng quay lưng vào tường. Bước chân ra khỏi tường khi trượt lưng xuống tường, hạ thấp người cho đến khi hông, đầu gối và mắt cá chân cong một góc 90 độ như thể chúng ta đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
  • Siết cơ core để giữ cho lưng thấp áp vào tường.

#3 Chống đẩy

12-bai-tap-7-phut-cho-bai-tap-full-body-workout-phan-14

Mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, chống 2 tay, 2 chân xuống sàn. Mở rộng cánh tay hoàn toàn và 2 chân đặt gần nhau.
  • Tay rộng bằng vai và lưng dưới ở vị trí trung lập. Hạ ngực xuống sàn, giữ cho chân, hông và lưng trên một đường thẳng.
  • Mở rộng khuỷu tay và đẩy người trở lại. Sau đó hạ thấp người trở lại trong rep tập tiếp theo.

#4 Crunch

12-bai-tap-7-phut-cho-bai-tap-full-body-workout-phan-15

Mục tiêu: cơ bụng

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và cánh tay vươn về phía bàn chân.
  • Đưa tay ra sau cổ.
  • Cong vai và người về phía trước và hướng lên trên về phía đầu gối. Không nâng người hoàn toàn khỏi sàn, chỉ đư người về phía trước.
  • Ở phần đầu của động tác, hãy tạm dừng và siết chặt cơ bụng để cảm nhận cơ co thắt.
  • Từ từ hạ thấp người, trở lại vị trí ban đầu.

#5 Step-up

Mục tiêu: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bụng

  • Đứng đối diện với ghế hoặc ghế đẩu cao bằng đầu gối.
  • Bước lên băng ghế bằng chân phải, sau đó tiếp tục bước chân trái lên ghế.
  • Bước lùi chân phải xuống sàn, sau đó đến chân trái.
  • Đổi chân và lặp lại. Tiếp tục xen kẽ.

Phần 2 với 7 bài tập toàn thân tại nhà sẽ sớm lên nhá anh em.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê