11 bài tập với dây kháng lực cho nam giới cặp đùi to, bắp chân khủng (P.1)

11 bài tập với dây kháng lực cho nam giới cặp đùi to, bắp chân khủng (P.1)

Không phải tạ, dây kháng lực mới dụng cụ hàng đầu để nam giới chinh phục cặp đùi to, bắp chân khủng.

Tập tạ không phải là cách duy nhất để có được cặp đùi to, bắp chân khủng. Trên thực tế, các bài tập gym thường tập trung vào việc tập trung vào các nhóm cơ lớn như: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, đồng thời rèn luyện cả cơ core.

Nếu đang tập thể dục ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập, anh em có thể tự hỏi mình thực hiện những bài tập nào để mang lại hiệu quả bền vững.

Đừng lo lắng vì có các bài tập về dây kháng lực cho chân có thể giúp anh em đạt được đôi chân khỏe và rắn chắc anh em mong muốn.

Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ 11 bài tập dây đai kháng lực hàng đầu cho chân.

#1 Resistance Band Squat

11-bai-tap-voi-day-khang-luc-cho-nam-gioi-cap-dui-to-bap-chan-khung-p14

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau.

Thực hiện: 10-15 reps

Đây là một trong những bài tập dây kháng lực cho cơ mông tốt nhất. Thêm một điểm cộng của động tác tác động trực tiếp vào đùi và chân. Nhờ đó phần thân dưới của anh em sẽ được tập luyện toàn diện.

  • Đứng thẳng trên sàn, đặt một dải dây kháng lực ngay trên đầu gối. Giữ hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra trước mặt.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng, hạ thân dưới xuống tư thế Squat bằng cách đẩy mông ra sau, siết cơ core, trùng chân và hạ xuống.
  • Dùng đầu gối kéo căng dây kháng lực và giữ cố định trọng lượng trên gót chân.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Tăng độ thử thách cho động tác: Ttạm dừng 1 giây ở cuối chuyển động để tăng độ căng cho toàn bộ phần thân dưới.

#2 Banded Glute Bridge Pulse

11-bai-tap-voi-day-khang-luc-cho-nam-gioi-cap-dui-to-bap-chan-khung-p15

Cơ bắp hoạt động: Toàn bộ lưng và mông.

Thực hiện: 10-15 reps

Nếu anh em đang tìm kiếm một bài tập dây kháng lực cho chuỗi sau thì Banded Glute Bridge Pulse là điều anh em nghĩ tới đầu tiên.

  • Nằm ngửa, hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn.
  • Đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối.
  • Đảm bảo đẩy đầu gối hướng ra ngoài và không để dây rơi vào đùi để giữ chúng thẳng hàng với vai.
  • Siết chặt cơ core và sau đó đẩy hông lên, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, cơ thể tạo thành hình cây cầu. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
  • Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu để tiếp tục thực hiện động tác.

Tăng độ thử thách cho động tác: Để bài tập khó hơn, hãy nhấc chân phải hoặc chân trái lên khỏi mặt đất, giơ chúng cao lên trần nhà. Đảm bảo luân phiên các chân.

#3 Lateral Band Step

11-bai-tap-voi-day-khang-luc-cho-nam-gioi-cap-dui-to-bap-chan-khung-p11

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, cơ hông và cơ đùi.

Thực hiện: 10-15 reps

  • Đặt dải dây kháng lực ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế Squat một phần tư hai chân hơi hạ thấp, mông đẩy ra sau, thân trên hơi ngả về trước, hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
  • Bước chân trái sang trái vài bước, sau đó chân phải bước sang phải bằng số bước chân trái đã di chuyển để trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục các bước xen kẽ, từ bên này sang bên kia và lặp lại theo hướng ngược lại.

Tăng độ thử thách cho động tác: Đặt dải dây kháng lực xung quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó.

#4 Resistance Band Leg Curl

11-bai-tap-voi-day-khang-luc-cho-nam-gioi-cap-dui-to-bap-chan-khung-p12

Cơ bắp hoạt động: Cơ đùi trước.

Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân

  • Nằm trên sàn, úp mặt xuống đất, hai chân duỗi thẳng.
  • Vòng một dải dây kháng lực xung quanh mắt cá chân. Từ từ co một chân, đưa gót chân lên gần bụng bằng cách cong đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây, và sau đó hạ chân đang gập lên xuống vị trí bắt đầu.

Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.

#5 Resistance Band Tabletop Glute Kickback

11-bai-tap-voi-day-khang-luc-cho-nam-gioi-cap-dui-to-bap-chan-khung-p13

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông và cơ core

Thực hiện: 10-15 reps mỗi bên chân

  • Úp mặt xuống sàn, duỗi thẳng người, đặt một dải dây kháng lực ở bàn chân trái, 2 tay nắm.
  • Siết cơ mông và cơ core sau đó đá thẳng chân trái về phía sau theo một đường thẳng. Sau đó, đưa chân trở lại vị trí ban đầu và luân phiên thực hiện giữa các chân.

Tăng độ thử thách cho động tác: Khi giảm dần số reps tập mỗi bên chân xuống, tăng thời gian giữ chân lên 3 giây để động tác khó hơn.

Hãy thử 5 bài tập chân và đùi với dây kháng lực tại nhà ở buổi tập chân đầu của anh em. Nếu thấy hợp và thích, hãy chuyển ngay sang phần 2 với 6 động tác thú vị khác đang chờ anh em.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê