10 lỗi tập sai khiến quá trình phấn đấu bằng không (Phần 2)

10 lỗi tập sai khiến quá trình phấn đấu bằng không (Phần 2)

Chỉ có nhận ra lỗi tập sai, khắc phục lập tức anh em mới tiến bộ và không uổng phí công tập.

Tiếp tục với 6 lỗi tập sai phổ biến. Anh em kiểm tra cẩn thận xem mình có va phải lỗi nào không nhá.

#5 Lạm dụng quá nhiều caffein

Nhiều anh em có thói quen uống cà phê hoặc nước tăng lực để thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng năng lượng làm việc, tập luyện.

Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều caffeine có thể gây lo lắng, khó ngủ, buồn nôn, nôn mửa, tim đập nhanh và huyết áp cao hơn.

10-loi-tap-sai-khien-qua-trinh-phan-dau-bang-khong-phan-26

Caffeine với liều lượng 200 hoặc 300 miligam mỗi ngày là vừa phải và tốt. Nếu cao hơn con số ấy, anh em nên cắt giảm.

Caffeine và các chất kích thích khác trong thực phẩm chức năng là mối quan tâm đặc biệt đối với những người chơi thể thao. Nó giúp họ thấy khoẻ hơn, tập ít mệt hơn và sung hơn.

Mục đích của việc tập thể dục là làm tăng nhịp tim và duy trì huyết áp. Nếu anh em có bệnh nền là bệnh huyết áp, tim mạch thì việc bổ sung caffeine là điều nguy hiểm đấy.

Quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và cản trở quá trình phục hồi tổng thể. Hãy dành cafein cho những ngày tập những bộ phận yếu nhất.

#6 Không có những buổi massage, trị liệu

Nếu có điều kiện, tôi khuyên anh em nên sắp xếp các buổi massage, châm cứu, trị liệu. Việc này có thể gây đau đớn cả về thể chất và tài chính nhưng rất có lợi về lâu dài.

7 Sử dụng một Pyramid Training để tập luyện

Với phương pháp tập kim tự tháp, anh em sẽ bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập số rep cao trong set đầu. Sau đó tăng dần mức tạ với mỗi set liên tiếp, đồng thời giảm số rep tập.

10-loi-tap-sai-khien-qua-trinh-phan-dau-bang-khong-phan-22

Dù có kết hợp cả khởi động, nhưng phương pháp tập này không thật sự thân thiện với người tập.

Là một người tập tạ tự nhiên, cách hiệu quả nhất để kích thích sự phát triển của cơ là thông qua quá trình tải dần dần.

Điều này có nghĩa là các bài tập cho phép anh em tiến bộ một cách có hệ thống, nâng mức tạ nặng hơn từ tháng này qua tháng khác.

Với kim tự tháp, cơ bắp sẽ khá mệt mỏi vào thời điểm đạt đến mức tập nặng cuối cùng ở đỉnh tháp.

Theo thời gian, điều này làm suy giảm khả năng di chuyển lên các mức tạ nặng hơn và nặng hơn, do đó làm chậm tiến độ tổng thể.

Tôi có giải pháp thay thế, là chọn tập theo hình tháp ngược.

Về cơ bản, các set tập thẳng được sửa đổi là khi tập với cùng một khối lượng tạ cho mỗi hiệp tập ‘thực sự’ của mình, tập trung vào một phạm vi set tập cụ thể.

Anh em có thể tham khảo set tập thẳng sau đây:

Set 1: 6-8 reps x 245 lbs

Set 2: 6-8 reps x 245 lbs

Set 3: 6-8 reps x 245 lbs

#8 Không bỏ một ngày tập nào

Nghỉ một hai bữa trong tuần không làm anh em trì trệ, nó còn rất tốt cho sự hình thành, sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi cần thiết để phục hồi toàn bộ thể chất và tinh thần, bởi chán nản tàn phá năng lượng của anh em rất nhiều.

#9 Bỏ qua tinh bột

10-loi-tap-sai-khien-qua-trinh-phan-dau-bang-khong-phan-24

Nhiều người quên rằng tinh bột rất quan trọng đối với hiệu suất tập luyện phù hợp. Miễn là anh em tập luyện với cường độ vừa đủ, anh em sẽ cần khoảng 5 gam carb cho mỗi hai set tập.

Điều này có nghĩa một người tập 20 set điển hình cần tới 50 gram glycogen để làm nguyên liệu.

Anh em có thể làm ly sữa lắc hoặc vài món ăn nhẹ trước tập khác, miễn sao chuẩn bị sẵn protein và tinh bột cho bữa tập và ăn một bữa ăn ít chất béo sau khi tập luyện.

#10 Lạm Dụng Cheat Day

10-loi-tap-sai-khien-qua-trinh-phan-dau-bang-khong-phan-21

Cheat day hoặc cheat meal là kiểu ăn không cần theo khuôn khổ lành mạnh khác trong tuần. Anh em có thể dùng ngày này ăn món như phở, bún đậu, bún bòò, chè,... Những món anh em không được ăn trong những ngày trước.

Nó là cách để anh em chiều chuộng bản thân và tự thưởng cho mình sau một tuần tập luyện, ăn uống heo-thì.

Nhưng đừng lạm dụng hay ăn cheat day quá nhiều. Đừng tự thưởng cho mình ngày ăn 12.000 calo, anh em đang tự phá hỏng cả một tuần ăn kiêng.

Cheat day vô điều độ không phải lỗi tập thể hình, nhưng nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả và hiệu suất tập tất cả những ngày khác trong tuần.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê