10 biến thể Shoulder Press tốt nhất để phát triển vai rộng hơn (Phần 2)

10 biến thể Shoulder Press tốt nhất để phát triển vai rộng hơn (Phần 2)

Những biến thể Shoulder Press dưới đây có thể giúp anh em phát triển sức mạnh phần thân trên và mở rộng bờ vai.

Mời anh em vào tiếp 5 biến thể Shoulder Press còn lại cho đủ buổi tập vai.

#6 Dumbbell Shoulder Press

dung-mac-phai-7-sai-lam-gymer-de-gap-phai-khi-xay-dung-co-bap3

Anh em có thể thực hiện động tác ở tư thế ngồi hoặc đứng, miễn sao tư thế giải quyết tình trạng mất cân bằng sức mạnh một bên là được.

Ngoài ra, anh em còn có thể thay đổi các góc độ, chiều rộng tay cầm, và thậm chí thêm vòng xoay.

Dumbbell Shoulder Press tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện:

  • Dựng thẳng lưng ghế, 2 tay nắm 2 quả tạ tay, 2 chân đặt thẳng xuống sàn.
  • Dựa thẳng lưng vào ghế, đặt tạ trên vai.
  • Hóp ngực, gồng cơ core và nhấn cả hai quả tạ lên trên cho đến khi khuỷu tay bị khóa lại.
  • Hạ quả tạ trở lại vai.

#7 Shoulder Press with Chain/Band

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-23

Hầu hết các chuyển động trên có thể được thực hiện với sức đề kháng phù hợp bằng cách sử dụng dây xích hoặc dây kháng lực.

Bài tập vai này buộc anh em phải kiểm soát tải trọng không ổn định hơn trên đầu (vì dây xích trở nên không ổn định hơn khi chúng ở xa mặt đất hơn).

Động tác này còn khắc phục tất cả điểm yếu bài tập nâng tạ anh em gặp trước đây.

Cách thực hiện:

  • Anh em có hai lựa chọn là tập với dây xích hoặc tập với dây kháng lực.
  • Cách thực hiện động tác cũng tương tự như Barbell Military Press chúng ta đã nói đến ở phần 1. Chỉ khác là việc gắn thêm dây xích hoặc dây kháng lực 2 bên để tăng độ khó cho động tác.
  • Nếu sử dụng dây xích, hãy cố định một dây xích ở hai bên giá đỡ và đảm bảo chúng có độ dài bằng nhau.
  • Nếu sử dụng dây kháng lực, cố định chúng phía trên thanh tạ (giúp hỗ trợ lực nâng) hoặc bên dưới thanh (chống lực nâng), tùy thuộc vào nhu cầu của anh em.

#8 Partial Shoulder Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-24

Bằng cách hạn chế phạm vi chuyển động của lực đẩy, anh em có thể cô lập các khu vực cơ, đồng thời tăng mức độ căng lên các cơ bị yếu nhiều hơn.

Với Partial Shoulder Press, anh em sẽ đẩy tạ từ vai đến 3/4 quãng đường đi lên, hạ tạ xuống và lặp lại.

Cách thực hiện:

  • Chọn bài tập cụ thể và thiết lập cách tập thích hợp. Có thể chọn ngừng nâng vài cm khỏi phần trên của ngực và vai, sau đó quay trở lại và thực hiện các rep tập trong phạm vi chuyển động nhỏ đó.
  • Hoặc có thể đi cao hơn một chút để khuỷu tay dừng lại ở góc 90 độ.

Anh em lưu ý, dù chọn phạm vi chuyển động nào, hãy duy trì sự chậm rãi và kỷ luật trong suốt quá trình thực hiện.

#9 Deadstop Shoulder Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-22

Bài tập Deadstop, dễ áp ​​dụng cho hầu hết các bài nâng sức mạnh. Biến thể này của Shoulder Press yêu cầu người nâng tạm dừng ở cuối mỗi lần lặp lại động tác đẩy vai.

Khi làm như vậy, sẽ xây dựng được sức mạnh đồng tâm, đây là loại co cơ yếu hơn đối với hầu hết các nhóm cơ khác.

Cách thực hiện:

  • Chọn một điểm trong đường đẩy tạ lên để đến điểm dừng.
  • Có thể thực hiện động tác này khi thanh tạ chạm đến vai hoặc tại bất kỳ điểm nào trong phạm vi chuyển động (chẳng hạn như tạm dừng và dừng ở độ cao ngang cằm).
  • Đảm bảo không nín thở trong thời gian tạm dừng động tác. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn nhiều so với mức tạ có thể quen.

#10 Tempo Shoulder Press

Trong 10 biến thể hôm nay, Tempo Shoulder Press có thể có ảnh hưởng đáng kể đến việc tăng cơ, phát triển sức mạnh và khả năng phối hợp (vì cơ bị kéo căng trong thời gian dài hơn).

Có thể thực hiện với tạ đòn, tạ tay.

Cách thực hiện:

  • Chọn tempo anh em muốn thực hiện động tác. Có thể chọn giữ nguyên tư thế một giây ở cuối đại diện, nhấn ba giây, giữ một giây ở trên cùng và hạ xuống bốn giây.
  • Áp dụng tempo này cho bất kỳ biến thể nào. Đảm bảo thở đều, không nín thở trong thời gian giữ nguyên tư thế.

Chúc anh em tập thành công.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê