10 biến thể Shoulder Press tốt nhất để phát triển vai rộng hơn (Phần 1)

10 biến thể Shoulder Press tốt nhất để phát triển vai rộng hơn (Phần 1)

Buổi tập vai sẽ không còn chán nữa vì đã có thêm biến thể Shoulder Press.

Shoulder Press là động tác giúp tăng sức mạnh thân trên, tăng thêm cơ bắp cho vai và bắp tay, đồng thời tăng cường phạm vi cuối của khả năng vận động.

Cách thực hiện động tác cũng vô cùng dễ dàng, anh em chỉ cần ngồi, đẩy thanh tạ qua đầu và hạ nó trở lại ngực trên.

Bằng cách thay đổi góc đẩy tạ, loại tạ, khối lượng và tempo nâng, anh em đã có thể tập thêm nhiều biến thể Shoulder Press mới.

#1 Barbell Military Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-14

Bài tập tạ quân sự là một bài tập sức mạnh tiêu chuẩn, gia tăng khối lượng cơ bắp và diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp để thích nghi với việc tập luyện kháng lực.

Có thể thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi (giúp giảm động lượng) hoặc đứng.

Bài tập tạ quân sự giúp tăng sức mạnh tổng thể cho thân trên, kích thích vai, ngực trên và cơ bắp tay phát triển.

Barbell Military Press làm tăng sức mạnh cơ core bằng cách giữ cho phần giữa và phần dưới cơ thể ổn định trong suốt quá trình di chuyển.

Cách thực hiện:

  • Đặt thanh tạ ở giá đỡ trên đầu cơ delta phía trước.
  • Tập trung siết chặt cả cơ core, cơ mông và cơ đùi để bảo lưng dưới.
  • Để hai chân gần nhau hoặc đặt chúng rộng bằng hông để có đế chắc chắn hơn. Sử dụng các cơ trên cơ thể để đẩy tạ thẳng lên trần, sau đó hạ tạ ngang ngực. Tránh tạo đà với phần thân dưới.
  • Giữ cho đầu gối và hông được mở rộng hoàn toàn trong suốt quá trình chuyển động, hông mở rộng.

#2 Barbell Z Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-13

Z press là một biến thể Shoulder Press thử thách lưng trên, sự cơ ổn định vai và cơ core.

Khi tập, anh em phải phát triển độ cứng ở vị trí ngồi (được thực hiện bằng cách ngồi theo hình chữ “L” trên sàn) và giữ quyền kiểm soát toàn thân để chống lại sự kéo dài của thắt lưng và chuyển động của hông.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân và chống gót chân xuống đất.
  • Siết cơ xô và sử dụng mức tạ nhẹ, lòng bàn tay nắm tạ xoay ra khỏi người.
  • Nếu anh em sử dụng tạ tương đối nặng, hãy unrack thanh tạ (hoặc nhờ người khác đưa tạ cho anh em).
  • Đẩy thanh tạ lên trên đầu trong khi duy trì thân trên thẳng. Cố gắng không ngả người ra sau.
  • Thiết lập lại vị trí ổn định trên cao, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

#3 Barbell Push Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-12

Đây là một động tác sức mạnh và sức bền được các vận động viên thể hình, vận động viên chuyên nghiệp dùng để phát triển sức khoẻ tim mạch, giảm huyết áp và giảm đau lưng.

Barbell Push Press cũng là một trong số ít những động tác vai yêu cầu người tập sử dụng một ít chuyển động thân dưới để có thể nâng mức tạ nặng hơn qua đầu. Nhờ đó kích thích vai phát triển to và khỏe hơn.

Cách thực hiện:

  • Giữ một thanh tạ ở vị trí giá đỡ phía trước, đặt chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.
  • Giữ cho đầu gối thả lỏng và cơ core giữ chắc cố định.
  • Cong đầu gối vừa đủ để thực hiện tư thế Squat.
  • Giữ cho ngực cao và để hông đi thẳng xuống phía dưới.
  • Bật ra khỏi tư thế vị trí Squat thấp và dùng đà để đẩy trọng lượng qua đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây,trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

#4 Double Kettlebell Overhead Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-15

Động tác là một biến thể của Overhead Pressing - nghĩa là mỗi bên của cơ thể hoạt động độc lập, người nâng thực hiện với một hoặc hai quả tạ cùng một lúc.

Double Kettlebell Overhead Press có thể giải quyết các vấn đề về chuyển động và mất cân bằng cơ một bên.

Khi tập cùng tạ ấm, người nâng phải ổn định xương bả vai đúng cách do phải điều chỉnh lực để nâng quả tạ ấm không cân bằng một tay.

Đây là một bài tập hữu ích để phát triển sức mạnh và độ ổn định và củng cố cơ chế hoạt động trên đầu thích hợp.

Cách thực hiện:

  • Nắm chặt tạ ấm sao cho phần đệm giữa ngón cái và ngón trỏ vừa khít với đường cong của tay cầm.
  • Khi đã ổn định tư thế, siết chặt cơ core, mông và cơ đùi.
  • Đẩy thẳng tay cầm tạ ấm lên trên đầu. Hạ xuống với sự kiểm soát ổn định và lặp lại. Sau khi hoàn thành số rep mục tiêu cho tay, đổi tay và thực hiện tương tự.

#5 Single-Arm Landmine Press

10-bien-the-shoulder-press-tot-nhat-de-phat-trien-vai-rong-hon-phan-11

Bài tập phát triển sức mạnh phần thân trên cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Biến thể Shoulder Press này sẽ rèn luyện sự ổn định cho cơ thể khi đối mặt với góc nâng mới.

Single-Arm Landmine Press cũng sẽ kích hoạt cơ core vì anh em sẽ phải giữ cho thân mình cứng cáp để thực hiện những điều này một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Anh em có thể thực hiện động tác ở cả tư thế quỳ hay đứng.
  • Nếu thực hiện động tác này ở tư thế quỳ gối và nắm tạ landmine bằng tay trái. Bước chân phải về phía trước để các ngón chân thẳng hàng với đầu tạ cố định trên mặt đất.
  • Chân trái quỳ ở dưới hông, ngay sau thanh tạ.
  • Đẩy thanh tạ đến độ cao ngang vai, thu khuỷu tay vào và giữ cổ tay trung tính. Đẩy tạ lên khỏi đầu, giảm thiểu dịch chuyển hông hoặc lưng dưới.
  • Hạ thấp tạ xuống từ từ và lặp lại.

Đừng quên chúng ta còn 5 động tác nữa ở phần 2. Anh em đón xem nhá.




CÙNG CHỦ ĐỀ

Thống kê