10 bài tập xây dựng thân hình chữ V cho nam giới tất cả trình độ (Phần 2)

10 bài tập xây dựng thân hình chữ V cho nam giới tất cả trình độ (Phần 2)

Ở đây có những bài tập xây dựng thân hình chữ V đầy đủ và hoàn thiện nhất.

Phát triển lưng rộng và vai rộng là một trong những phương pháp tốt nhất xây dựng thân hình chữ V.

Anh em có thể thực hiện các bài tập cùng nhau hoặc tập riêng biệt. Mục tiêu thực hiện 3-4 sets x 8–12 reps. Hoặc tăng số rep, số set nếu anh em muốn tăng cường độ tập.

Các delta rất quan trọng để xây dựng phần thân trên hình chữ V. Đó là phần trên của cơ thể giúp cơ thể có thêm chiều rộng và bề ngang. Nhờ đó bụng anh em trông nhỏ hơn, và anh em nhìn cũng cơ bắp và thể thao hơn.

#5 Military Press

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-22

Đây là một bài tập vai compound giúp phần thân trên khoẻ hơn, to hơn và hỗ trợ nâng các mức tạ nặng hơn.

Điều quan trọng nhất khi thực hiện động tác là không để lưng bị cong khi đẩy tạ qua đầu. Bắt đầu ở tư thế đứng trung lập và để vai và cánh tay thực hiện tất cả công việc. Khoá khuỷu tay khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất.

Hãy tận dụng lợi thế của bài tập bằng cách cố gắng nâng tạ nặng hơn mỗi lần. Đây là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để tiến bộ.

Anh em thậm chí có thể thực hiện ít rep hơn và tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ delta. Lúc này anh em thực hiện 5 sets × 5 reps là ổn.

Với các mục tiêu còn lại, tập trung nâng mức tạ nhẹ hơn và hoàn thiện form tập. Nếu anh em chưa quen nâng mức tạ nặng, hãy cố gắng thực hiện nhiều rep tập hơn. Miễn tăng cường độ tập, vai của anh em sẽ phát triển.

Anh em có thể thay thế tạ đòn của bài tập Military Press thành bài tạ tay hoặc dây kháng lực nhà có sẵn nhá.

#6 Lateral Raise

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-21

Đây là bài tập cô lập tuyệt vời cho cơ delta bên. Chuyển động mở rộng sải cánh giống với chiều rộng vai anh em có thể đạt được.

Để thực hiện động tác, hãy tập trung nâng tạ sang một bên và tạo hình chữ “T” với cơ thể. Kiểm soát chuyển động và để vai làm tất cả công việc. Không rung lắc người.

Hạ tạ với thời gian chậm, tăng thời gian giãn cơ là một cách nhanh chóng để tăng cường độ và hiệu quả tập. Khi đã hạ tạ xuống hai bên, đếm ba giây. Nếu anh em cảm thấy bỏng rát 2 bên vai, anh em đang đi đúng đường rồi đấy.

Ngoài ra, anh em có thể nâng cao hai bên cơ delta bằng cách thực hiện động tác khi ngồi xuống.

Giữ chân cố định sẽ làm phần thân trên bị căng nhiều hơn và hạn chế khả năng thực hiện những động tác thừa.

Anh em có thể thay thế tạ như trên bằng tạ ấm hay dải dây kháng lực anh em có sẵn.

#7 Arnold Press

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-23

Arnold press là một chuyển động độc đáo đánh vào cả 3 góc của cơ delta. Khi đẩy tạ lên trên đầu, xoay hai tay trên đường đi xuống. Trong mỗi lần thực hiện, anh em nên xem mặt trước và mặt sau của bàn tay.

Không nâng tạ quá nặng vì anh em sẽ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Việc vặn người quá mức hoặc mất kiểm soát có thể dẫn đến bong gân vai.

Thực hiện động tác chậm và không vội. Nhờ đó anh em sẽ tăng thời gian chịu căng cơ và xây dựng sức mạnh.

Cho đến nay, tạ tay vẫn là thiết bị tốt nhất khi thực hiện Arnold Press. Nhưng tạ ấm và dây kháng lực cũng là lựa chọn không thể bỏ qua. Vì dây kháng lực sẽ cho anh em tăng biên độ chuyển động, điều mà không loại tạ nào xứng làm đối thủ.

#8 Face Pull

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-22

Động tác chủ yếu tác động vào cơ sau và nhiều cơ khác. Phần cơ delta sau đóng góp rất nhiều trong việc giúp anh em có thân trên hình chữ V đẹp hơn. Anh em sẽ trông cơ bắp và vạm vỡ hơn từ phía sau.

Chìa khóa thực hiện động tác ở đây là kéo dây cáp về phía mặt từ một góc nghiêng để tập trung tá động vào phần vai.

Bắt đầu ở tư thế đứng trung lập và giữ cho thân thẳng. Tránh ngả người về phía sau quá xa, vì điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho phần thân trên.

Anh em có thể tăng độ khó cho động tác bằng cách tập trung vào việc siết chặt các cơ và sau đó tạm dừng một giây khi dây cáp chạm đến mặt. Nó làm tăng thời gian bị căng và cho phép cơ tiếp tục co bóp ở các nhịp phía sau.

Bài tập này cũng có hiệu quả với dây kháng lực. Anh em quấn dây buộc quanh một cây cột và sau đó kéo nó về phía mặt giống như cách tập với dây cáp.

Chúc anh em thành công.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê