10 bài tập xây dựng thân hình chữ V cho nam giới tất cả trình độ (Phần 1)

10 bài tập xây dựng thân hình chữ V cho nam giới tất cả trình độ (Phần 1)

Anh em đã cập nhật những bài tập xây dựng thân hình chữ V hot nhất , được yêu thích nhất chưa?

Để xây dựng thân hình chữ V đẹp nhất anh em cần chú ý tập trung tập vào vai, lưng và bụng.

Khi vai rộng, lưng rộng và eo siêu nhỏ thì thành quả tập của anh em có hiệu quả rồi đấy.

Xây dựng phần thân trên chữ V không hề dễ dàng, nó đòi hỏi quyết tâm và sự kỉ luật cực cao. Anh em nào đã mang quyết tâm xây dựng phần thân trên này thì nhận trước lời khen nghị lực của tôi nhá.

Phần 1: Tập lưng xô

Cơ xô chạy dọc xuống một bên thân, là nhóm cơ lưng quan trọng nhất để phát triển thân hình V-Shape.

Khi nhóm cơ này càng lớn thì phần sau của anh em trông càng rộng. Kết quả là, vòng eo trông nhỏ hơn rất nhiều.

#1 Wide Pull-Up

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-14

Đây là một bài tập compound nhằm vào cơ xô, cơ cầu vai và bắp tay.

Chìa khóa thực hiện động tác là vị trí nắm thanh tạ. Tay nắm càng rộng, các cơ sẽ hoạt động nhiều hơn, đốt cháy nhiều mỡ thừa và xây dựng nhóm cơ nhanh hơn.

Vạn sự khởi đầu nan, bài tập này không dễ thực hiện, đặc biệt là với anh em mới tập.

Có một số cách để giúp anh em thực hiện động tác dễ dàng hơn. Nếu khu vực anh em đã mở cửa phòng gym, hãy sử dụng máy tập kéo hỗ trợ.

Còn nếu anh em đang tập kéo xà ở nhà, hãy mua một số dây kháng lực và quấn chúng quanh đầu thanh tạ. Sau đó đặt một đầu gối vào bên trong vòng dây và thực hiện động tác. Dây kháng lực càng nặng, anh em càng dễ thực hiện động tác.

Mặt khác, nếu anh em đã rất tiến bộ, có thể thực hiện số rep, số set cao hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để tiến bộ là tăng thêm trọng lượng. Anh em có thể giữ một quả tạ giữa hai chân hoặc gắn các đĩa tạ vào đai tạ.

#2 Lat Pulldown

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-11

Lat pulldown là bài tập với máy tốt nhất để phát triển phần thân trên chữ V. Tương tự như động tác pull-up, hãy sử dụng một tay nắm rộng để hiệu quả của động tác rơi vào cơ xô càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, không sử dụng lực đẩy bằng cách cong thân. Lỗi sai này sẽ làm mất sức căng của cơ.

Anh em mới tập có thể tập với mức tạ nhẹ hơn và sau đó tăng cường sức đề kháng theo thời gian. Cố gắng nâng nhiều hơn một chút mỗi buổi tập nhưng luôn duy trì cường độ từ 8-12 reps.

Khi đã thực hiện bài tập một cách thuần thục anh em có thể nâng cao trình tập bằng cách thực hiện dropset để tăng số lần lặp lại và volume.

Ví dụ, anh em có thể thực hiện một hiệp với mức tạ nặng và sau đó thực hiện ngay hiệp khác với mức tạ nhẹ hơn một chút.

Nếu anh em tập tại nhà, hãy thay máy kéo thành dây kháng lực. Gắn dây vào một nơi cao, chẳng hạn như phần cao của cánh cửa, sau đó kéo dây về phía ngực trong tư thế quỳ hoặc ngồi.

#3 Straight Arm Pull-down

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-12

Lưu ý khi thực hiện, giữ cánh tay thẳng khi kéo tạ về phía người. Một điểm quan trọng khác là giữ cho chân thẳng và hơi nghiêng về phía trước để dễ thực hiện động tác hơn. Tránh đẩy tạ xuống dưới. Thay vào đó thực hiện động tác đẩy cơ bắp tay xuống.

Để nâng cao bài tập, khi hạ tạ xuống hãy tăng quá trình kéo giãn cơ xô. Để làm điều này, đếm ba giây khi kéo tạ xuống. Anh em càng kiểm soát được nhiều thì cơ bắp càng co lại tốt hơn.

Một lỗi sai khá phổ biến khi thực hiện Straight Arm Pull-down là chọn mức tạ quá nặng và nhờ các nhóm cơ khác hỗ trợ thực hiện động tác. Thực chất anh em phải kiểm soát được chuyển động thì mới thực hiện nó đúng được.

Đây cũng là bài tập cơ xô cùng máy thực hiện ở phòng tập. Nhưng nếu anh em không đến phòng tập được hãy cứ thay bằng dây kháng lực như 2 bài tập đầu.

Gắn các dây đai vào một điểm cố định trên cao và thực hiện bài tập chính xác như khi thực hiện với máy cáp.

#4 Dead Hang

10-bai-tap-xay-dung-than-hinh-chu-v-cho-nam-gioi-tat-ca-trinh-do-phan-13

Treo cổ chết là một bài tập cô lập cơ xô giúp tăng sức căng và nhấn mạnh vào quá trình đi xuống của tạ theo thời gian.

Khi giữ một thanh tạ trong thời gian dài, anh em sẽ cảm thấy cơ xô của mình căng ra và co lại.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản; nắm thanh tạ rộng nhất có thể sau đó treo chân lên khỏi mặt đất. Đặt mục tiêu trong ba đến 3-4 reps trong 20–30 giây.

Để tăng tiến độ xây dựng phần thân trên vạm vỡ, hãy thêm sức đề kháng bằng cách gắn tạ vào người.

Khi thực hiện thường xuyên, động tác có thể giúp xây dựng cơ bắp to hơn và nên mạnh mẽ hơn .

Tiếp tục cố gắng vượt qua kỷ lục của anh em mỗi ngày. Không vấn đề gì nếu anh em chỉ có thể thực hiện động trong năm giây, miễn anh em cố gắng, anh em sẽ sớm tiến bộ.

Anh em có thể thực hiện bài tập này với bất kỳ xà đơn nào ở nhà hoặc một thanh xà ngẫu nhiên trong công viên.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê