10 bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản cho người mới (Phần 2)

10 bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản cho người mới (Phần 2)

Tranh thủ tập luyện nâng cao sức khoẻ với bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản thôi anh em.

#5 Crab walk

10-bai-tap-toan-than-tai-nha-trinh-do-co-ban-cho-nguoi-moi-phan-22

Tư thế của Crab walk có thể hơi buồn cười chút nhưng nó là một trong những bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản được những anh em tập luyện lâu ngày yêu thích lắm đấy.

Động tác đánh vào cơ vai, cơ tay sau, cơ tau trước và cả cơ core.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, cong 2 chân trước mặt. Đặt hai tay ngay sau mông, tay rộng bằng vai và nâng hông lên khỏi mặt đất.
  • Sau đó di chuyển bằng tứ chi trong một phút.
  • Động tác nhìn đơn giản thế thôi chứ mức độ đốt cháy mỡ thừa thượng thừa đấy anh em.

#6 Dead bug

10-bai-tap-toan-than-tai-nha-trinh-do-co-ban-cho-nguoi-moi-phan-25

Đã bao giờ anh em chứng kiến cảnh một con bọ hung lật ngược người sau khi té bật ngửa chưa. Để tiếp tục sinh tồn chúng phải có một cơ core mạnh đủ để bật người trở lại.

Động tác này mô phỏng tư thế “bọ hung lội ngược dòng". Nhờ đó cơ bụng, cơ core của anh em sẽ mạnh như một chú bọ.

Đây cũng là một động tác toàn thân tuyệt vời cho người mới bắt đầu vì nó không gây căng thẳng quá mức lên lưng dưới.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay hướng thẳng lên trần. Nâng cao chân lên và cong đầu gối thành góc 90 độ để cẳng chân song song với sàn nhà.
  • Anh em nhớ giữ lưng dưới trên sàn trong suốt bài tập, nếu không anh em có khả năng chấn thương lưng đấy.
  • Cùng lúc hạ chân trái và tay phải cho đến khi chúng gần chạm sàn.
  • Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

#7 Lunge to press

10-bai-tap-toan-than-tai-nha-trinh-do-co-ban-cho-nguoi-moi-phan-23

Đẩy tạ là bài tập rất tốt cho thân trên. Lunge thì tốt cho thân dưới. Kết hợp cả 2 vào một chuyển động, chúng ta sẽ có một bài tập toàn thân cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt lên 2 vai.
  • Tiến một bước lớn về phía trước và hạ thấp người đến khi cả hai đầu gối đều cong góc 90 độ, đầu gối sau không chạm đất. Tạ vẫn đặt trên vai
  • Đẩy cả 2 quả tạ lên vai.
  • Thu chân trở về tư thế đứng ban đầu.
  • Luân phiên thực hiện 2 bên chân.

#8 Side Plank

10-bai-tap-toan-than-tai-nha-trinh-do-co-ban-cho-nguoi-moi-phan-24

Side lunge là một bài tập thân tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi trong, đùi ngoài và cả đùi sau.

Động tác làm săn chắc phần thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và làm săn chắc đôi chân.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank, sau đó nghiêng người sang trái, trọng lượng lên cẳng tay, khuỷu tay đặt dưới vai, chân trái đặt lên chân phải. Nếu chưa thể đặt chân như thế, anh em có thể gác hờ chân phải xuống sàn
  • Nâng hông lên, gồng cơ core và cơ mông.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó thực hiện động tác tương tự với bên phải.

#9 Alternating V-sit

10-bai-tap-toan-than-tai-nha-trinh-do-co-ban-cho-nguoi-moi-phan-21

Một bài tập toàn thân trình độ căn bản rất tốt cho cơ bụng, cơ core đấy anh em. Nhờ siết cơ bụng khi nâng người lên nhá.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng sau đầu, chân duỗi thẳng. Lưng dưới đặt trên sàn.
  • Hít vào gập người lên, tay phải chạm chân ngón chân trái. Hạ người xuống và tiếp tục thực hiện động tác với hướng bên kia.
  • Dành một giây để nâng người lên và hai giây để hạ người xuống.

#10 Farmer’s Walk

Động tác thật sự tác động vào phần cơ core, chân, cẳng tay và lưng trên nếu được thực hiện trong một thời gian dài.

Nếu nhà anh em có sẵn tạ đơn, tạ ấm mà triển. Nhà ai không có thì tìm vật nặng tương tự để tập. Hoặc anh em chuẩn bị 2 chai nước 1lít làm tạ homemade cũng được.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, thẳng lưng, giữ căng vai và ưỡn ngực. Đặt tạ lên vai và bắt đầu đi bộ.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê