10 bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản cho người mới (Phần 1)

10 bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản cho người mới (Phần 1)

Đây là bài tập toàn thân tại nhà cho anh em chưa biết bắt đầu từ đâu.

Nhiều ông tưởng tượng mùa giãn cách là thời điểm vàng để tập luyện cơ thể nhưng thực tế ngoài thời gian làm việc, học tập lại toàn ôm điện thoại, TV giải trí.

Thế là kế hoạch tập luyện gạt sang một bên. Nhưng bên cạnh đó, nhiều anh em rất quyết tâm tự tập tại nhà để tăng cường sức khỏe, thể lực, đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp.

Những anh em mang quyết tâm cao như thế rất đáng khen, vì thế tôi ở đây để khích lệ anh em và hướng dẫn 10 bài tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản cho anh em đây.

Vào bài thôi.

#1 Burpee

Động tác đòi hỏi sự phối hợp toàn thân một cách tuyệt đối nhờ việc chuyển tư thế đứng sang tư thế nằm một cách nhanh nhất có thể

Động tác đòi hỏi nhiều nhóm cơ phối hợp hoạt động, bao gồm vai, bụng, mông, bắp chân và cả thân dưới.

Để cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ hoạt động, nhịp tim sẽ tăng lên, nhờ đó anh em cũng đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế đứng, nhanh chóng chuyển sang tư thế chống đẩy, sau đó bật nhảy để thu 2 chân về phía tay.
  • Khi nhảy, anh em nhớ nhảy 2 chân về phía sau sao cho đầu gối gần ngực, sau đó bật nhảy lên cao và đưa hai tay lên trên đầu.

#2 Medicine Ball Slam

Đây là một trong những bài tập toàn thân phát triển sức mạnh, sức bền, tốc độ tuyệt vời.

Ngoài ra động tác cũng đốt cháy rất nhiều calo. Các nhóm cơ hoạt động trong bài tập này chủ yếu là bụng, mông, mông, bắp chân, lưng và vai.

Cách thực hiện:

  • Dang rộng chân, đặt quả bóng trước 2 chân.
  • Hạ người xuống tư thế squat, gồng cơ core, nhặt bóng, sau đó kiễng chân lên và nâng bóng lên trên đầu càng nhanh càng tốt.
  • Khi đã duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay trên đầu, hãy ném bóng thẳng xuống sàn càng mạnh càng tốt.

#3 Plank Jack

Vì toàn bộ cơ thể hoạt động khá nhiều, từ đó nhu cầu lớn đặt lên tim của bạn. Và thế là Plank Jack giúp tăng cường khả năng tim mạch đồng thời phát triển sức mạnh và sự ổn định.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế plank, trọng lượng dồn vào ngón chân và cẳng tay, đồng thời nâng hông lên để gồng cơ core. Người anh em phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Từ vị trí bắt đầu này, nhảy chân rộng ra rồi lại quay trở lại và lặp lại, không để hông hạ xuống.

#4 Dumbbell Romanian deadlift

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh những nhóm cơ nằm ở mặt sau cơ thể. Các cơ này chạy từ sau cổ đến mắt cá chân.

Trong những bài tập toàn thân tại nhà cho người mới, Dumbbell Romanian deadlift là một bài tập đặc biệt trong việc cải thiện khả năng vận động của, cơ đùi sau, cũng như tăng cường sức bền.

Cách thực hiện:

  • 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay quay vào người. Kéo hai bả vai ra sau và hơi hạ xuống, hóp xương chậu vào vị trí trung tính và gồng cơ bụng.
  • Trong khi duy trì tư thế này, đẩy hông về phía sau với đầu gối hơi cong, hạ tạ xuống trước chân.
  • Nhớ duy trì vị trí trung tính, không để cột sống gù, cong. Ngay khi anh em cảm thấy cột sống của mình bắt đầu cong, hãy dừng chuyển động và quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đưa hông về phía trước ”.

Vẫn còn 6 bài tập nữa buổi tập toàn thân tại nhà trình độ cơ bản của anh em trọn vẹn hơn.

Nguồn tham khảo Coachmag.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê