10 bài tập thân dưới chỉ với dây kháng lực tại nhà

10 bài tập thân dưới chỉ với dây kháng lực tại nhà

Biến buổi tập thân dưới nhàm chán trở nên thử thách, mới lạ với một số loại dây kháng lực.

Dây kháng lực là một chương trình tập luyện sức bền, phục hồi chức năng không kén người tập và không yêu cầu kĩ thuật quá phức tạp. Dây kháng lực đa dạng kích cỡ, chiều dài và độ đàn hồi.

Giá thành dây kháng lực cũng mềm, dễ mua, dễ bảo quản nên rất thích hợp cho buổi tập toàn thân và tập thân dưới tại nhà.

Đối với hầu hết các bài tập, hãy cố gắng tập 2-3 set với 8-25 sets mỗi bài tập.

#1 Front Squat

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha2

Squat với dây kháng lực tăng cường sức mạnh cho háng, cơ đùi, cơ gấp hông và bắp chân.

  • 2 chân dang rộng hơn chiều rộng vai, 2 chân bước vào giữa dây kháng lực.
  • Mỗi tay giữ một đầu dây, dây đặt trên vai. Nếu dây quá dài, hãy cố định nó bằng cách khoanh tay trước ngực.
  • Hạ thấp người xuống tư thế Squat như thể đang ngồi xuống ghế. Giữ cho ngực mở, siết cơ core và bàn chân đặt phẳng.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 8–12 lần.

#2 Leg Extension

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha4

Đây là bài tập cô lập cho đùi trước tốt nhất.

  • Cố định dây buộc phía sau vào ghế đẩu hoặc vào băng ghế tập, vòng đầu còn lại quanh mắt cá chân phải, 2 chân mở rộng bằng hông
  • Ngồi xuống ghế, nâng và kéo chân phải ra khỏi mỏ neo để tạo lực căng trên dây.
  • Mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi nó duỗi thẳng ra trước mặt bạn.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 8–12 lần trước khi đổi chân.

#3 Prone (lying) leg curl

Đây là bài tập cô lập cho đùi sau tốt nhất.

  • Nằm úp mặt xuống sàn, quấn một vòng dây quanh mắt cá chân phải vào một vật cố định như cột nhà hoặc ghế chắc chắn.
  • Gập chân về phía thân trên để tạo ra lực căng.
  • Siết chặt cơ core, cong chân ở đầu gối, đưa gót chân về phía mông càng xa càng tốt.
  • Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 10-15 lần, sau đó đổi bên.

#4 Glute Bridge

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha3

Các bộ phận từ bụng xuống chân đều sẽ hưởng lợi từ động tác. Glute Bridge không đòi hỏi kĩ thuật cao, nhưng lại cần nhiều nỗ lực mở rộng cơ thể.

  • Buộc dây quanh chân, ngay trên đầu gối.
  • Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, gập đầu gối công 90 độ.
  • Nâng hông bằng cách siết cơ mông, thêm áp lực vào dây cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng.
  • Lặp lại 15–20 reps.

#5 Standing Adduction

Nếu anh em đang tìm kiếm bài tập giúp chân khỏe và cơ bắp. Anh em chắc chắn nghiện động tác này. Cả hông, háng và đùi trong đều sẽ tập luyện động tác.

  • Cố định dây vào một vật cứng cố định cao ngang mắt cá chân, đứng quay mặt phải về phía giá đỡ, quấn phần đầu còn lại quanh mắt cá chân phải.
  • Đứng vuông góc với dây, kéo chân từ phía phải người sang bên trái để tạo ra lực căng.
  • Từ tư thế mở chân rộng, hạ người xuống tư thế Quarter Squat
  • Kéo chân phải về phía bên trái.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 12–15 lần trước khi đổi bên.

#6 Clamshell

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha6

Hãy hình dung 2 chân là nắp vỏ sò, và anh em là người dùng chân mở 2 nắp vỏ. Động tác kết hợp sự linh hoạt của cả chân và hông.

  • Vòng một vòng dây ngay trên đầu gối.
  • Nằm nghiêng, hông và đầu gối gập 90 độ.
  • Giữ hai bàn chân lại với nhau, kéo đầu gối ra xa, siết cơ mông trong 2–3 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại, mục tiêu 10–12 lần lặp lại.

#7 Plantar Flexion

Cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân có thể không nằm trong danh sách ưu tiên. Nhưng nếu anh em chủ động tập sớm, mắt cá chân sẽ ít gặp chấn thương hay rắc rối hơn.

  • Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng trước mặt, một chân gập lại.
  • 2 tay nắm 2 đầu dây kháng lực, quấn dây xung quanh mu bàn chân.
  • Ngồi thẳng và cong bàn chân về phía trước bằng cách hướng các ngón chân ra khỏi người.
  • Đưa các ngón chân về phía sau, nghiêng chúng về phía đầu gối.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 10–12 lần mỗi bên.

#8 Lateral Band Walk

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha1
  • Vòng dây quanh cẳng chân, ngay trên mắt cá chân.
  • 2 bàn chân mở rộng bằng vai để tạo lực căng trên dây.
  • Bắt đầu ở tư thế nửa ngồi Squat.
  • Chuyển trọng lượng sang trái, bước ngang sang phải gữ cho dây buộc căng.
  • Thực hiện 8–10 bước trước khi quay trở lại theo cách khác.

#9 Standing Abduction

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha7

Bài tập dây kháng lực tốt nhất cho cơ mông hôm nay. Anh em có thể tranh thủ đứng tập nó khi đang xem phim hay khi đang đứng bấm điện thoại.

  • Quấn một vòng dây quanh chân cao đến mắt cá chân.
  • Đưa chân phải sang bên phải. Chân còn lại đứng trụ vững trên sàn.
  • Nếu cảm thấy lung lay, hãy nắm lấy một điểm tựa như tường hay một cái ghế.
  • Hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 15–20 lần mỗi bên.

#10 Seated Abduction

10-bai-tap-than-duoi-chi-voi-day-khang-luc-tai-nha5
  • Ngồi ở mép ghế hoặc băng ghế và buộc dây vòng quanh cả hai chân, ngay trên đầu gối.
  • Đặt bàn chân rộng hơn vai một chút.
  • Từ từ kéo đầu gối ra ngoài, giữ cho bàn chân cố định trên sàn khi hai chân chuyển động.
  • Giữ trong 2 giây, sau đó đưa đầu gối trở lại với nhau.
  • Mục tiêu 15–20 reps.

Chúc anh em có buổi tập thân dưới với dây kháng lực hiệu quả.




CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê