10 bài tập ngực cho nam giới tập mãi không thoát khỏi kiếp ngực lép (Phần 1)

10 bài tập ngực cho nam giới tập mãi không thoát khỏi kiếp ngực lép (Phần 1)

Ngực vừa to, vừa khỏe có phải là ước mơ anh em bỏ dở bấy lâu nay?

Ông nào sở hữu một bộ ngực cơ bắp là tự nhiên nhìn người khỏe khoắn, đầy sức sống, thu hút sự chú ý của crush ngay.

Thế nên ông nào cũng có bộ ngực săn chắc, cắt nét nhưng vì lý do nào đó tập mãi không ra.

Nếu anh em cần những bài tập chuẩn nhất để bắt đầu hành trình tập ngực lại từ đầu hay anh em nào mới chưa biết bắt đầu từ đâu thì cứ tập theo những bài tập tôi hướng dẫn dưới đây.

Anh em nào mới tập có thể tập 2-3 bài tập ngực trong 2-3 set. Anh em nào tập quen hơn thì tập 4-5 bài, bắt đầu với các bài tập ép góc khác nhau sử dụng tạ đòn, tạ tay và máy.

Nếu tập heavy set, anh em giảm động tác xuống 6-8 reps. Kết thúc buổi tập bằng cách chọn 1-2 bài tập riêng biệt, tập cùng mức tạ nhẹ, thực hiện 10-12 reps.

Giờ thì dzô bài thôi mấy ông.

#1 Barbell Bench Press

10-bai-tap-nguc-cho-nam-gioi-tap-mai-khong-thoat-khoi-kiep-nguc-lep-phan-13

Cơ chính: Cơ ngực lớn, cơ vai lớn anterior deltoid, cơ giữ vững coracobrachialis.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Đầu, vai và mông nên nằm trên băng ghế, thắt lưng hơi cong.
  • Đặt thanh tạ ngay trên đầu. Nắm thanh tạ (lòng bàn tay hướng ra xa), hai tay rộng hơn vai.
  • Tự nhấc hoặc nhờ người giúp đưa tạ ra khỏi giá đỡ. Giữ thanh tạ với cánh tay mở rộng (không khóa khuỷu tay) trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Hít vào khi hạ thanh tạ xuống cho đến khi tạ chạm vào ngực dưới, giữ tạ ở vị trí này, hít thở vài nhịp.
  • Đẩy tạ lên vị trí giá đỡ cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
  • Thở ra sau khi xong 1 rep, nghỉ ngơi một chút và tiếp tục thực hiện động tác

#2 Incline Bench Press

10-bai-tap-nguc-cho-nam-gioi-tap-mai-khong-thoat-khoi-kiep-nguc-lep-phan-12

Cơ chính: Khớp vai, cơ tay sau, cơ giữ vững coracobrachialis và cơ vai lớn anterior deltoid.

Cách thực hiện:

  • Nằm ghế tập nghiêng một góc khoảng 30-45 độ. Hơi dang rộng hai chân, bàn chân đặt trên sàn để giữ thăng bằng. Hông, vai và đầu nằm trên băng ghế.
  • 2 tay giữ tạ, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, 2 tay duỗi thẳng.
  • Mở khóa và hạ thanh tạ xuống ngực trên, sau đó hít vào và giữ hơi thở khi bạn đẩy tạ lên. Giữ khuỷu tay hướng sang hai bên.
  • Thở ra khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
  • Tạm dừng ở tư thế trên cao với cánh tay duỗi thẳng.
  • Thực hiện tốc độ vừa phải, luôn kiểm soát tạ.

#3 Decline Bench Press

10-bai-tap-nguc-cho-nam-gioi-tap-mai-khong-thoat-khoi-kiep-nguc-lep-phan-14

Cơ liên quan: Khớp vai, cơ giữ vững coracobrachialis và cơ vai lớn anterior deltoid.

Cách thực hiện:

  • Đặt ghế cong 30 đến 45 độ
  • Nằm ngửa trên băng ghế, cố định chân dưới các con lăn. Đầu, vai và mông chạm vào băng ghế mà không bị cong hoặc tròn lưng.
  • Nắm tạ, tay cầm rộng hơn chiều rộng vai. Lấy tạ ra khỏi khung xà, bắt đầu bài tập với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
  • Hít vào và giữ hơi thở khi hạ tạ xuống với tốc độ chậm đến trung bình. Khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Ngay trước khi tạ chạm ngực, đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
  • Thực hiện các rep liên tục, không tạm dừng hoặc giữ tạ.

#4 Flat-Bench Dumbbell Press

10-bai-tap-nguc-cho-nam-gioi-tap-mai-khong-thoat-khoi-kiep-nguc-lep-phan-11

Cơ chính: Cơ tam đầu, cơ ngực nhỏ, cơ bánh răng trước

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, đầu, vai và mông tiếp xúc với ghế. Giữ chân hơi dạng ra, đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.
  • Mỗi tay giữ một quả tạ tay, lòng bàn tay hướng vào bàn chân của bạn, cánh tay mở rộng hoàn toàn để 2 tạ nằm ngay trên ngực và chạm vào nhau.
  • Hít vào và giữ hơi thở khi hạ tạ xuống, giữ cho khuỷu tay hướng sang hai bên khi quả tạ tiếp cận hai bên ngực ở vị trí dưới cùng.
  • Nhanh chóng đổi người hướng và đưa tạ trở lại cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
  • Thở mạnh ra mẽ sau khi vượt qua điểm khó khăn nhất trên đường đi lên.
  • Tạm dừng ở vị trí cao nhất, khi 2 quả tạ nằm cùng nhau, sau đó lặp lại các bước.

Đừng quên chúng ta còn 6 động tác ngực ở phần 2 nữa nhé mấy ông.

Nguồn tham khảo Muscle and Fitness





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê