10 bài tập chân giúp săn chắc, tăng cường sức mạnh thân dưới (Phần 1)

10 bài tập chân giúp săn chắc, tăng cường sức mạnh thân dưới (Phần 1)

10 bài tập chân và cơ hội lột xác cơ mông, cơ đùi ngay tại nhà.

Tôi biết “Leg Day" luôn là ngày ám ảnh với anh em, nó chưa bao giờ là điều dễ dàng cả.

Mấy buổi tập tay, tập bụng nhìn thế mà tập xong thấy sảng khoái vô cùng. Còn mấy buổi tập riêng mấy bài tập chân thì ta nói, chữ “ê” kéo dài luôn.

Nói thế chứ tập chân là bài tập không bao giờ được bỏ qua rồi. Nếu anh em không muốn cơ thể mình trở nên lạc quẻ, phần trên săn chắc, cơ bắp, còn phần dưới thì èo oặt, bé như 2 que tăm đúng không.

Cố gắng dành ít nhất một buổi một tuần tập chân, để thân dưới săn chắc, khoẻ đẹp hơn nha mấy chiến hữu.

10 bài tập chân của chúng ta hôm nay sẽ tác động tác diện vào các nhóm cơ thân dưới, tăng cường hormone nam testosterone, xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất.

Ở buổi tập hôm nay, anh em sẽ đi qua 10 bài tập chân, mỗi bài tập phải thực hiện 3 set. Các bài tập sẽ đánh vào chân, mông và cơ core.

Các bài tập có thể linh hoạt thực hiện ở bất kì, không gian, thời gian nào. Vì thế tôi mới ưu tiên hướng dẫn anh em trong mùa dịch này.

Anh em có thể xem chúng là những bài tập bodyweight. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, anh em cứ kết hợp chúng với những tạ anh em có sẵn ở nhé.

Giờ thì vô bài thôi nào chiến hữu.

#1 Squat

10-bai-tap-chan-giup-san-chac-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-phan-12

Thực hiện: 3 sets x 10 reps

Mục tiêu: Cơ core, cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông

Đứng hai chân rộng bằng hông. Đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, vai lưng mông hạ xuống tư thế xổm tạo thành đường thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước, dồn trọng lực về chân, ngồi xuống càng sâu càng tốt hoặc cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Giữ yên tư thế 2-3 nhịp thở, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục squat.

#2 Lunge

10-bai-tap-chan-giup-san-chac-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-phan-13

Thực hiện: 3 sets, mỗi set thực hiện 10 reps mỗi bên chân

Mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông

Từ tư thế đứng, tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải và hạ chân phải xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong ở một góc 90 độ.

Đẩy ngược chân phải lên để trở về tư thế đứng ban đầu. Thực hiện tất cả các rep trên chân phải, sau đó chuyển sang chân trái, thực hiện động tác tương tự bên phải.

#3 Pistol squat

10-bai-tap-chan-giup-san-chac-tang-cuong-suc-manh-than-duoi-phan-11

Thực hiện: 3 sets, mỗi set thực hiện 10 reps mỗi bên chân

Mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông

Có thể nói, Pistol Squat là một trong những biến thể squat thú dzị và khó tập nhất. Hãy chắc chắn mình đã thành thục thực hiện động tác squat căn bản, rồi hãy chuyển sang Pistol Squat nha chiến hữu.

Cách thực hiện động tác:

Đứng trên một chân, chân còn lại giơ thẳng ra trước mặt.

Từ từ hạ người vào tư thế squat sâu, giữ cho chân giơ lên thẳng.

Ở vị trí dưới cùng của bài tập, cơ đùi sau của chân đứng chạm vào bắp chân, chân còn lại song song với mặt đất.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đẩy qua gót chân, trở lại tư thế bắt đầu.

Với tay, anh em nên đưa chúng ra trước mặt để giữ thăng bằng khi mới làm quen với bài tập.

Khi đã quen với động tác, anh em có thể chống tay vào ngực hoặc thậm chí cầm thêm quả tạ trên tay

Đừng quên chúng ta còn 7 bài tập chân hay ho không kém ở phần 2, anh em nhớ đón xem nhé.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê