10 bài tập bodyweight cơ đùi trước tại nhà được yêu thích nhất (Phần 2)

10 bài tập bodyweight cơ đùi trước tại nhà được yêu thích nhất (Phần 2)

Phần 2 của bài cơ đùi trước không tạ có thể tập tại nhà hay bất cứ nơi nào anh em thấy tiện.

Vô luôn 6 động tác tiếp theo trong 10 bài tập bodyweight cơ đùi trước tại nhà thôi anh em.

#5 Lateral Lunge

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-27

Chuyển động hai bên hông cực kỳ quan trọng sinh hoạt, di chuyển và vận động hằng ngày. Chúng ta thường nghĩ sự linh hoạt của hông, chân,... là điều đương nhiên như việc mỗi ngày mặt trời đều mọc ở đằng đông vậy. Và thế là quên luôn việc tập luyện luôn.

Lateral Lunge sẽ giúp khắc phục sự thiếu linh hoạt của hông, tác động vào vùng cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông từ nhiều góc khác nhau.

Cách thực hiện: Bước một bước sang bên phải, giữ mũi chân hướng về phía trước và bàn chân bằng phẳng.

Ngồi xổm xuống bằng chân phải, giữ chân trái thẳng. Cố gắng ngồi xổm càng thấp càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vòng hai giây.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác ở phía còn lại.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#6 Lateral Bound

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-21

Đổi gió chút cho bài tập cơ đùi trước nhé. Trước đây chúng ta thường tập các bài tập cơ đùi trước với các chuyển động nhảy hay chuyển động về phía trước đúng không anh em. Giờ mình chuyển qua di chuyển sang 2 bên hông.

Cách thực hiện: Đứng trên chân phải, chân trái chạm đất. Ngồi xổm nhẹ trên chân phải, đồng thời khởi động đùi trước và cơ mông để nhảy sang bên trái. Tiếp đất bằng chân trái.

Khi tiếp đất phải giữ cho thân thăng bằng, không đung đưa, ngã nghiêng. Giữ nguyên tư thế trong ba giây. Thực hiện tương tự với chân trái.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#7 Wall Sit

Trong 10 động tác đùi trước hôm nay, tôi thấy Wall Sit là động tác lừa tình nhất. Nhìn thì thoải mái, dễ chịu như đang ngồi sofa xem Netflix, chứ tập rồi mới thấy đùi căng, nóng đến thế nào.

Cách thực hiện: Đứng một chân trước tường. Ngồi dựa lưng vào tường, lưng phẳng, như thể chúng ta đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 30 giây (hoặc càng lâu càng tốt), nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#8 Box Jump

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-26

Điều này dạy bạn cách lưu trữ và giải phóng năng lượng cơ thể, đặc biệt là phần đùi trước.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đối diện với một hộp như hình. Hạ hông xuống, đưa tay ra sau, dùng lực bật người lên hộp. Giữ thăng bằng khi 2 chân chạm hộp, tiếp mặt hộp bằng cả bàn chân.

Trở lại mặt đất bằng nửa trên bàn chân.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#9 180° Squat

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-25

Không chỉ đùi, hông cũng sẽ cải thiện độ ổn định và khả năng vận động.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế thấp của động tác Squat và nhảy 180 ° sang bên trái. Hãy tưởng tượng có một tấm gương phía sau và anh em muốn nhảy sang hướng đối diện của tấm gương.

Bây giờ ngồi xổm trong khi đối mặt với gương và nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác với bên còn lại. Lặp lại quá trình này với số rep quy định.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#10 Squat Hold

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-22

Động tác vừa thử thách đùi trước, vừa tạo sự ổn định cho hông.

Cách thực hiện: Ngồi ở vị trí thấp của tư thế squat và giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây hoặc tùy vào khả năng của anh em.

Một phiên bản nâng cao của Squat Hold là ngồi gập hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Tương tự Wall Sit, lưng của anh em phải thẳng và không bị gù.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Chúc anh em thành công nhé!

Nguồn tham khảo Muscle and Fitness!





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê