10 bài tập bodyweight cơ đùi trước tại nhà được yêu thích nhất (Phần 1)

10 bài tập bodyweight cơ đùi trước tại nhà được yêu thích nhất (Phần 1)

Cơ đùi trước săn chắc, to khoẻ chính là tip tăng chiều dài chân và độ quyến rũ chết người cho nam giới đấy. Ông nào tập chuẩn 10 bài tập này mà được các nàng si mê chân anh em thì nhớ cảm ơn tôi nha.

Khi cuộc sống hiện đại với những thiết bị điện tử và phương tiện giải trí quá thu hút khiến chúng ta dành hàng ngày, hàng giờ, thậm chí hàng năm ngồi lì nghiền ngẫm nó.

Chính chúng ta đang tự trong những căn phòng nhỏ và sống một cuộc sống thiếu vận động thể chất.

Ở những bài tập trước tôi đã hướng dẫn anh em những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả với rất nhiều nhóm cơ một lúc như Plank, Squat.

Tuy nhiên, một số người trong chúng ta không còn khả năng di chuyển và ổn định để Plank và Squat đúng cách, điều này gây ra các vấn đề về lưng và các vấn đề khác.

Đó là lý do vì sao hôm nay tôi hướng dẫn anh em 10 bài tập bodyweight cho cơ đùi trước tại nhà giúp bạn trở lại di chuyển bình thường, chống lại chấn thương và tăng độ săn chắc, to khoẻ cho chân.

Giờ thì mang giày, thay bộ quần áo thể thao và chuẩn bị thảm tập rồi anh em mình bài luôn nào.

#1 Quadruped Rocking

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-12

Động tác là sự kết hợp của hai tư thế yoga quen thuộc - tư thế con bò và tư thế đứa trẻ. Với Quadruped Rocking sẽ giúp mông và hông của anh em thực sự kéo căng đấy.

Cách thực hiện: Chống 2 đầu gối và 2 tay trên thảm, để lưng dưới chùng xuống. Đẩy hông về phía sau hết mức có thể, giữ thắt lưng cong. Sau khi cảm thấy căng cứng ở khu vực trong và xung quanh hông. Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#2 Split Squat

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-13

Động tác là một thử thách khá lớn đến cơ đùi trước vì chúng thử thách và tăng cường sức mạnh, độ cân bằng cho đùi trước trên khắp chân.

Cách thực hiện: Bước ra tư thế nằm sấp với hai cánh tay ở hai bên người. Hạ thấp hông xuống bằng cách ngồi xổm ra sau và bắt đầu hạ người xuống. Anh em chú ý không để đầu gối sau của mình chạm sàn, dồn trọng lượng của cơ thể về chân trước để trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10-15 reps mỗi bên, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#3 Bulgarian Split Squat

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-11

Động tác là một biến thể của Squat, Bulgarian Split Squat thử thách khả năng thực hiện Squat ở tư thế sâu hơn, phạm vi chuyển động mở rộng hơn. Nhờ đó anh em có thể tăng sức mạnh và khả năng vận động đáng kể cho đùi trước một cách rõ rệt.

Cách thực hiện: Đặt chân sau lên hộp, ghế, bậc thang hoặc bất kỳ vật cố định nào có chiều cao tương tự các vật kể trên. Sau đó hạ hông xuống sàn bằng cách ngồi xổm xuống.

Không để đầu gối sau chạm sàn, dồn trọng lượng trở lại tư thế ban đầu bằng chân trước. Lưu ý đừng để thân nghiêng về phía trước quá nhiều nhé.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

#4 Squat Jump

10-bai-tap-bodyweight-co-dui-truoc-tai-nha-duoc-yeu-thich-nhat-phan-14

Cơ đùi trước là trọng tâm của động tác. Squat Jump tác động đến hông, đầu gối và mắt cá chân — chìa khóa của cái gọi là “phản ứng gập ba” tạo ra sức mạnh trong bước nhảy của chúng ta.

Cách thực hiện: Đứng với 2 chân rộng hơn vai, đặt tay sau đầu. Vào tư thế Squat, giữ đầu gối sau ngón chân.

Sau khi giữ vị trí này trong hai giây, hãy nhảy lên. Kéo các ngón chân vào ống chân trong không trung để chuẩn bị tiếp đất.

Tiếp đất ở tư thế Squat khi bắt đầu, giữ 3 giây và tiếp tục thực hiện lại động tác.

Prescription: Thực hiện 2 set, mỗi set 10 reps, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Chúng ta sẽ còn phần 2 nhé!

Tham khảo Muscle and Fitness





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê