10 bài tập bodyweight cho cẳng tay to khỏe (Phần 2)

10 bài tập bodyweight cho cẳng tay to khỏe (Phần 2)

Ai muốn cẳng tay to, khỏe, đẹp thì bơi hết vào đây nào.

#4 Chaturanga

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-25

Vì sao nên thực hiện động tác này: Động tác yoga đặc trưng này thách thức sức mạnh cơ tay trước và sự ổn định cơ core.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống (đặt tay trên mặt đất, ngược với cẳng tay).

Hạ khuỷu tay xuống ngang vai, đặt chúng sang 2 bên hông. Giữ cho ngực, vai, cánh tay trên và khuỷu tay phải thẳng hàng. Đẩy người trở lại tư thế plank.

Lượt tập: 2 set x 10 reps, mỗi set thực hiện 30 giây. nghỉ giữa các set.

#5 Chinup

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-26

Vì sao nên thực hiện động tác này: Tương tự như động tác hít xà đơn, chinup là một bài tập vai và lưng tuyệt vời để xây dựng thân hình chữ V. Nhưng bằng cách treo người lên xà, lòng bàn tan hướng về phía người, nhờ đó động tác sẽ tập trung nhiều hơn vào cánh tay.

Cách thực hiện: Nắm thanh đòn từ bên dưới xà, với lòng bàn tay hướng ra xa. Treo người lên thanh xà, kéo bả vai ra sau, nâng người lên và xuống, chân k chạm đất.

Lượt tập: 2 hiệp 10 lần (hoặc nhiều lần nhất có thể) với 30 giây. nghỉ giữa các set.

#6 Towel Pullup

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-24

Vì sao nên thực hiện động tác này: Trong phiên bản Chinups này, chúng ta sẽ thử thách bắp tay sau cải thiện sức mạnh khi cầm nắm bằng cách sử dụng thêm khăn.

Cách thực hiện: Treo một hoặc hai chiếc khăn lên thanh kéo để cả hai đầu khăn rủ xuống.

(Nếu anh em chủ dùng một khăn, mỗi tay sẽ nắm một đầu khăn.) Thực hiện động tác bằng cách kéo người lên khỏi khăn thay vì xà.

Lượt tập: 2 set, mỗi set 10 reps (hoặc càng nhiều càng tốt) với 30 giây nghỉ giữa các set.

#7 Lunge Elbow to Instep

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-22

Vì sao nên thực hiện động tác này: Đây là động tác kéo căng người toàn thân có tác dụng với cơ háng, cơ gấp hông, cơ mông và đặc biệt là cơ đùi. Đây cũng là động tác hiếm hoi yêu cầu anh em duỗi thẳng cẳng tay xuống đất.

Cách thực hiện: Thực hiện tư thế lunge, chân trái bước về phía trước. Đặt cẳng tay phải xuống đất và khuỷu tay trái ở phía trong bàn chân trái, và giữ căng người trong hai giây.

Sau đó đặt tay trái bên ngoài bàn chân và đẩy hông lên, hướng các ngón chân trước lên trên. Trở lại tư thế đứng và lặp lại bằng cách bước ra bằng chân phải. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Lượt tập: 2 set x 10 reps. nghỉ giữa các set, mỗi set nghỉ 30 giây.

#8 Crab Walk

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-23

Vì sao nên thực hiện động tác này: Bài tập phát triển sức mạnh cẳng tay. Nó còn rất thú vị, nhìn nó tôi thấy mình sống thời còn bé ấy.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và đặt rộng bằng hông.

Cánh tay phải đặt phía sau lưng, các ngón tay hướng vào hông. Nâng hông lên khỏi sàn và bắt đầu “đi bộ” bằng cách di chuyển tay trái về phía trước, sau đó đến chân phải, sau đó đến tay phải và chân trái.

Thực hiện 10 “bước” với mỗi chi và sau đó lùi lại 10 bước để đến vị trí bắt đầu.

Lượt tập: 2 set, mỗi set đi 60 giây, nghỉ 60 giây giữa các set.

#9 Dip

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-21

Vì sao nên thực hiện động tác này: Anh em sử dụng bắp tay trước và ngực để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể và tất cả chuyển động đó phụ thuộc vào sức mạnh của cẳng tay.

Cách thực hiện: Ngồi trên băng ghế, hai tay đặt ngoài hông, cong đầu gối hoặc duỗi chân thẳng (mức khó hơn).

Nâng hai tay lên và giữ hông gần băng ghế, cong khuỷu tay, hạ thấp nhất có thể.

Giữ khuỷu tay hướng ra sau, hạ vai và hóp cơ bụng.

Trở lại vị trí đầu và lặp lại

Lượt tập: 2 set, mỗi set đi 60 giây, nghỉ 60 giây giữa các set.

#10 Burpee

Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể. Hạ người xuống tạo thành tư thế squat.

Bắt đầu bật nhảy, tạo thành tư thế high plank. Thực hiện một tư thế chống.

Tay vẫn chống trên sàn, bật nhảy, thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế ngồi xổm.

Từ đó bật nhảy lên càng cao càng tốt. Tiếp đất, trở về tư thế squat.

Lượt tập: 2 set, mỗi set đi 60 giây, nghỉ 60 giây giữa các set.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê