10 bài tập bodyweight cho cẳng tay to khỏe (Phần 1)

10 bài tập bodyweight cho cẳng tay to khỏe (Phần 1)

Xây dựng cẳng tay to khỏe, săn chắc với những bài tập bodyweight rất thú dzị nha quý anh em.

Ngực, vai, cơ đùi trước, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau là những nhóm cơ được rất anh em gymer, đặc biệt là những anh em mới tập.

Có anh em nào ngày xưa xem hoạt hình Popeye chưa? Một thanh niên gymer nghiện tập những nhóm cơ này chính hiệu. Chỉ cần có biến, thanh niên này sẽ dùng nguồn năng lượng của rau spinach để biến cơ bắp, đặc biệt là phần cẳng tay trở nên to lớn.

Qua đó anh em có thể thấy, cẳng tay to mang lại dáng vẻ nam tính, mạnh mẽ, uy lực như nào.

Thêm vào đó, cẳng tay đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các động tác nâng và cả những chuyển động của cuộc sống hàng ngày.

Một vấn đề được đặt ra là tại sao phải huấn luyện cơ tay trước?

Với anh em mới bắt đầu tham gia một bộ môn thể thao nào đó, anh em có thể muốn cải thiện sức mạnh tay để các chuyển động tay mạnh, dứt khoát hơn.

Anh em chắc chắn sẽ muốn tăng cường cơ bắp phần ngực và cánh tay để phần thân trên trông vạm vỡ, cân đối. Đặc biệt là khi xắn tay áo áo sơ mi lên, trông nó ngầu hơn.

Cẳng tay đáp ứng nhanh với việc tập luyện, mang lại những lợi ích tốt hơn khi đầu tư thời gian tập gym.

Hơn hết, chiến hữu không cần bất kỳ thiết bị nào để luyện tập cẳng tay của mình.

Anh em chỉ việc sử dụng 10 động tác bodyweight này như một bài khởi động, một phần của bài tập thông thường hoặc như một bài độc lập. Nếu anh em đang tập hết một circuit, hãy tập 2 circuit , mỗi circuit 10 bài bodyweight.

#1 Forearm Stretch

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-14

Vì sao nên thực hiện động tác này: Hiếm khi chúng ta dành thời gian để duỗi thẳng cẳng tay. Nếu đây là bài tập khởi động hoặc là bài số 1 trong chuỗi bài tập cẳng tay, anh em không thể bỏ qua nó rồi.

Cách thực hiện: Đứng và nâng cao cánh tay phải, lòng bàn tay hướng lên, thẳng về phía trước cơ thể.

Dùng tay trái nắm lấy các ngón tay phải và kéo ngược về phía khuỷu tay phải cho đến khi anh em cảm thấy căng nhẹ. Giữ trong hai giây. Thư giãn và lặp lại.

Lần lặp: 2 set x 10 reps trên mỗi tay, nghỉ 30 giây giữa các set.

#2 Forearm Plank

10-bai-tap-bodyweight-cho-cang-tay-to-khoe-phan-13

Vì sao nên thực hiện động tác này: Những bài tập plank thông thường đã rất tuyệt rồi, nhưng những bài này tập trung nhiều hơn vào cẳng tay nhiều hơn.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cẳng tay đặt trên mặt đất. Khuỷu tay và vai đặt cong một góc 90 độ.

Đẩy khuỷu tay lên để bạn nâng trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Hếch nhẹ cằm để đầu phù hợp với tư thế hiện tại.

Kéo các ngón chân về phía ống chân. Giữ vai, hông và mắt cá chân thẳng hàng; người tạo thành một đường thẳng từ tai đến gót chân.

Lần lặp: 2 set, mỗi set thực hiện 60 giây. nghỉ 60 giây giữa các set.

#3 Forearm Side-plank

Vì sao nên thực hiện động tác này: Đây là một phiên bản nâng cao, có chút khó khăn hơn so với Side Plank chúng ta vừa thực hiện phía trên. Side Plank thường được thực hiện với cánh tay mở rộng sang một bên. Nhờ đó mà độ thử thách tăng lên kha khá đấy

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống.

Nghiêng người sang trái, cẳng tay trái trên mặt đất và khuỷu tay đặt dưới vai.

Đẩy cùi chỏ lên đến khi cơ thể tạo một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.

Hông không được nằm trên mặt đất, chỉ có phần dưới của bàn chân và khuỷu tay phải nằm trên mặt đất.

Giữ nguyên tư thế 30 giây hoặc thực hiện 10 lần lặp, mỗi lần thực hiện 3 giây, sau đó đổi bên.

Lần lặp: Anh em tùy sức chọn 1 trong 2 thời gian tập. Hoặc tăng thời gian tập nếu anh em muốn.

Còn phần 2 nhé, anh em đừng bỏ qua nhé.

Nguồn tham khảo Muscle and Fitness.





CÙNG CHỦ ĐỀ

HOT NHẤT

Thống kê